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健身计划 , 模板 篇一：健身计划表 +营养搭配 注意事项： 每节训练课选择 4-6 个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择 3 个动作。如果你训练 3 个肌群，每个肌群可以选 择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训 练动作。 建议最多锻炼 2 个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身 恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练 时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练 3 头! 窄握卧推练 3 头 时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉： 3 角肌和斜方肌，因为这是整体的 一块 ! 以及腹肌可以放在一起训练 ! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼 此锻炼 ! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块 ! 第五天：腹肌和小臂肌肉 ! 休息 2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息 ! 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的 胸肌和  3 头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做  2 头和  3 头 也就是整个胳膊一起训练  ! 这能使整个胳膊更协调的发展  ! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练  ! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练， 因为腹肌不比其他肌肉， 它恢复的时间很快， 其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再 去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织 !适得其反 !所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌 !!!! “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力 ; 6-12RM 主要是训练肌肉体积 ; 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、 增强心肺功能的效 果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是 6-12RM 的 重量。但是我个人建议隔一周要采用 1-4RM来提高你肌肉的 力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来 完成 6-12RM，肌肉才能长的更快 ! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16 组这块肌肉 的训练。如果选择增加肌肉块头的RM 为 6-12 的话，一块肌肉基本上要练 100 多次，不过也 因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再 达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态 ! 当然还有一点，组间要给肌肉休息 ! 这也看你的状况而定 !30 秒-2 分钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续 训练下一组 ! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 营养知识： 健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就 是： 1。 蛋白质 2 ，碳水化合物 3 ，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量 ! 2. 蛋白质而言：体重 *2 ：比如我 70KG 每天就需要 70*2=140 克蛋白质的 补充 ! 碳水化合物：体重 *4 到 6 克： 70*5=350 克左右 ! 热能：体重 *50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式： 1G蛋白质 =1G碳水化合物 =4 卡路里 的热量 1 卡路里 =1000 卡 =1000* 焦耳 =4182 焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的： 蛋白质的：鸡蛋白，红肉类，牛奶，大豆，豆腐，等一 般来说： 1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质，瘦牛肉当中 100 克大概有 20-25 克蛋白质 ! 不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质，而且更快也更容易被吸收 ! 碳水化合物：全麦面包，馒头，米饭，水果，土豆，番 薯，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的 ! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表 ! 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简 单点 你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克左右的碳水化合物的摄入 ! 5. 其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那 餐，这 2 餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半 ! 补剂方面的知识： 肌酸是什么 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌 的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌 肉力量 ! 能够支撑起你更强大