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学 海 无 涯 游泳队训练计划 星期一 陆上：○田径场慢 5 圈 ①卧推 3×20 次 ②屈小臂 3×20 次 ③上举 3×20 次 ④弯腰 3×20 次 ⑤腹肌 3×20 次（把哑铃放在胸前） ⑥蹲跳 3×10 次 （力量练习根据自己情况选择重量） 四式模仿练习 伸展及放松练习 水上：400 混合、400 自、 6 组 4×25（2 腿 1 手 1 配合）中速 （2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组） 200 仰蛙放松 /1600 米 注：水、陆各选一样练习。 星期二 陆上：○田径场慢跑 5 圈 1 学 海 无 涯 腹、背、侧肌练习 3（3×20）次 四式模仿练习 伸展及柔韧练习 水上：200 混合、600 自技术游（3 次一呼吸）、 2×300 手、腿、4×50 混合冲、 200 米仰泳 /1800 米 注：水、陆各选一样练习。 星期三 陆上：○田径场慢跑 5 圈 健身房循环力量练习（同周一内容） 伸展及放松练习 水上：200 混合、300 蝶、200 仰、 6 组 4×25（2 腿 1 手 1 配合）中速 （2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组） 50 放松、400 自技术游（3 次一呼吸） /1700 米 注：水、陆各选一样练习。 星期四 2 3 学 海 无 涯 陆上：○田径场慢跑 5 圈 垫上练习（同周二内容） 伸展及柔韧练习 水上：800 自、200 仰、2×200 手腿、 10×50 混合冲（中速） 200 放松 /2100 米 注：水、陆各选一样练习。