力量的素质及其训练的资料.pptVIP

力量素质及其训练 主讲人:张钦福 zhangginfuyeah  本节课内容 一)力量素质概念及分典 各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 〓力量训练的方法与手段 四 力量训练的原则与基本要求  力量素质的释义 (一)力量素质( strength)定义 人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗 阻力的能力 竞技能力 人体肌肉工作时克服的阻力包括以下两 种形式 外部阻力:物体的重量、摩擦力、空气 水的阻力等 内部阻力:肌肉的粘滞性,各肌肉间的 抗力,骨骼、肌肉、关节囊、韧带、筋 膜等。 机能 运动素质  (二)力量素质的分类 绝对力量与相对力量 一般力量和专项力量 专项力量与一般力量的不同点:支撑点(近远固定 上下固定,无固定)、供能特征、用力顺序、动作形 式,与比赛动作一致:幅度、方向实现向比赛动作的 最大转移 ●最大力量、快速力量、力量耐力  各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 (一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定 1、最大力量概念及评定 最大力量:是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力 值 最大力量在比赛动作完成的过程中或者在与比赛动作接近的动作中测定 即可静态条件下、动态条件下都可评定,都有不足之处 ●理想的方法是:测定肌肉等动练习时的最大力值。 ●注意点:根据不同专项的特点制定不同的评定标准,注意工作肌与对抗 肌、伸肌与屈肌、局部与整体的关系。 ●少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬挂垂 引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等  肉1、肌肉横断面积的大小 缩2、白肌纤维所占比例 的 物3、无氧代谢功能物质的储备 肌肉最大 基4、无氧代谢酶的活性 础 收1中枢神经系统冲动的强度 的|2、参与收缩的肌纤维的数量 作3、肌纤维收缩同步化的程度 4、肌肉工作的动力学条件张度、关节角度 、肌群问的协调能力 肌肉最大力量的决定因素  2、最大力量训练负荷量度的确定 (1)基本训练方法负荷量度的确定(负荷的构成) 负荷强度 最大力量训练强度控制在75%或者更高,注意点 B、每周穿插一些更大强度:90%-95%·少儿(40%开始) A、力量训练必须有一个准备性的渐进过程 2/负荷数量A次数:随强度增加而减少,练习次数以8次为负荷量的 基础,练习到能完成12次时,把负荷量加到能完成8次水平。 B、组数:在不降低每组练习重复次数的基础上,保证最后 一组也能顺利完成。一次课以10-15组为宜。 A、组间间歇时间取决于训练持续的时间和负荷强度的大 组间间歇 小,持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间越长,反 3 之则短 B、与参与工作的肌肉的数量有关,局部肌肉参与工作, 间歇时间短些,参与的肌肉多,间歇时间应越长  最大力量训练方法示例 金字塔训练法健美训练法最大力量训练次最大力量训练 练目标 发展肌肉横断面发展肌肉横断面改善神经支配 改善神经支配 速度中速费/向6 收缩方式 向心 向心爆发式 向心爆发 式 中慢速连贯 快速 度重量(%7090909510 60-80 85-90-95 负次数(次108531 25-15 5-3-3 量|组数(组 3-5 5-12 3-5 3-5 密次间隔 2-5 5-10 5-10 度|(s) 组间隔 2 23 min)  对训练实践的建议 例如,一个工人每天举起2公斤的重量2000次,一周20吨,但他 们没有得到明显的最大力量适应 刘翔的训练,重在质量而不是数量。孙海平分析:刘翔跟以前的 陈雁浩的负荷相比,训练课次少20%,跑量少50%,但是重视 每一次课的训练质量,训练强度逐渐达到接近比赛时的要求 提问学生:结合自己项目谈最大力量训练负荷的安排?  (二)快速力量的评定及训练负荷量度的确定 1、快速力量概念及评定 快速力量:是指肌肉快速发挥力量的能力,是力量和速度的有机 另外,爆发力、起动力、制动力等都属于快速力量的范畴 快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示,通过计算快速力 量指数来评定 快速力量指数=力量的极值达到力量极值的时间 在周期运动项目中,可以通过各种形式的速度综合测定来评定 快速力量,如100米跑从发令到30米的时间、游泳从发令到10米 的时间、骑自行车从发令到50米的时间等