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抗阻训练运动处方研究进展 抗阻训练运动处方研究进展 摘 要：抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。 根据运动人群和运动目的不同，其中每一方面都可以制定出多种不同处方方案。正确合理的处方制定和使用涉及到不同的运动效果，对于专业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十分有必要。 关键词：抗阻训练；运动处方；肌肉体积；力量；研究进展；综述 抗阻训练也常被称为力量训练 （目前国内也有称其为阻抗训练），通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程 [1] 。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。 长期以来，被作为增长肌肉力量、 体积和耐力的有效方法。 研究发现，抗阻训练能延缓肌肉老化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象 [2-4] 。同时， 它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们 发现和重视。 纵观目前运动处方的研究， 其内容多为有氧运动， 而力量训练涉及极少， 尤其在国内，人们对力量训练的认识很浅，也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方 的实验研究。 抗阻训练的任何一个因素变化， 如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组间间歇时间及肌肉收缩的方式和速度等， 都会对肌肉产生不同的作用 [5] ，也会产生不同的代谢和内分泌等方面的变化 [6] 。在运动训练刺激和训练后的适应性变化之间存在特定的关系。 此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应无显著性差异。 表明只要合理控制运动量和强度， 抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人进行规律锻炼的方式之一 。 抗阻训练总原则 抗阻训练应当循序渐进、 因人而异、全面锻炼主要肌群、 保证足够强度和量， 以实现增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的 [8] 。ACSM推荐的方案是全身主要肌群参与、 每周 2~3 次、每次至少 1 组、每组 8~10 次重复的抗阻训练，中 老年和身体虚弱者采用 10~15 次重复 [9] 。这是目前多数研究中制定抗阻训练处方时依据的总原则。 训练负荷 阻力负荷大小即运动强度是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。各年龄组人群的研究结果表明， 决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度， 而不是个人基础的体能和意志 [10] 。抗阻训练强度通常用一次最大重复（1RM）的百分比或最大重复次数 （RM）来表示。用 RM来确定适宜的训练负荷是最简单的方法。通常将 1~6 RM负荷的训练称为高强度抗阻训练， 8~12 RM为中等强度， 10~15 RM为低强度 [1] 。负荷增加后， RM自然减少。当训练者力量增加后，负荷不变， RM会增加。通常说来，使用大负荷比小负荷总体效果会更明显 [11] 。从某种程度上说，两种不同的运动方案对增长肌肉力量和耐力均有效，但主要的训练效果有所不同 。采用大负荷、小 RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好；用小负荷、大 RM则对增长肌肉耐力有好处 [5] 。Gerson 等人的研究发现， 3~5 RM 的运动增长肌肉力量的效果显著大于 9~11 RM和 20~28 RM的运动，而 20~28 RM的运动者在肌肉 耐力和运动至力竭的时间方面显著高于前者 [5] 。对于普通人群，推荐 8~12 RM作为同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积的负荷。 对老年人（ 65 岁以上）或体弱者（ 50~60 岁左右或更大年龄）来说，负荷大、 RM小的运动容易引起关节损伤及运动坚持性差等结果 [11 ， 13] ，因此，一般推荐使用 10~15 RM的标准。大强度抗阻训练可能会引起血压升高， 尤其是出现闭气（Valsalva ）现象时血压升高更明显，因此，对于患有慢性疾病、 身体虚弱或老年人群， 不主张使用大强度 [14] 。如果以 1 RM 百分比作为强度标准，中老年人训练初期宜采用 30%~40%1 RM和 50%~60%1 RM分别作为上肢和下肢训练的强度负 [15] 。 中、低强度下，训练者能更好地学习动作技巧，并可以循序渐进地增加运动强度， 有利于减轻肌肉酸痛和减少运动损伤。 初学者为了更好地学习动作，避免运动损伤， 也建议在参加锻炼的初期采用较低的运动强度。 对无训练者一般推荐训练初期使用 60%1 RM的中等运动强度 [1] 。但对 于有了一定训练基础的人来说，至少需要 80%1 RM的强度才能产生更进一步的神经生理适应和 更大的力量增长。 渐增负荷是指在训练过程中不断增加阻力 负荷以刺激肌肉连续适应和提