3天一个循环的增肌健身计划.pptxVIP

周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第 1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 4 个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6 组，每组 30 个（平板杠铃卧推重量超过60 公斤以后做此动作） 休息 10 分钟左右 第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举，4-6 组每组 8-12 个 第 7 个动作：反握拉力臂屈伸，4-6 组每组 8-12 个 第 8 个动作：俯身臂屈伸。4-6 组 每组 8-12 个 休息 10 分钟左右第 9 个动作：下斜仰卧起坐，4-6 组每组 30 个第 10 个动作：悬垂举腿，4-6 组，每组力竭 第 11 个动作：仰卧举腿，3 组每组 30 个周二：背肌，二头肌第 1 个动作：引体向上，4-6 组，每组力竭 第 2 个动作：坐姿划船，4-6 组，每组 8-12 个 第 3 个动作：站姿划船，4-6 组，每组 8-12 个 第 4 个动作：硬拉，4-6 组，每组 8-12 个 第 5 个动作：俯身飞鸟，4-6 组，每组 20 个 休息 10 分钟 第 6 个动作：2 头杠铃弯举，4-6 组，每