日常保护膝关节简易锻炼方法.docxVIP

. 日常保护膝关节简易锻炼方法不少中老年人为膝关节疼痛所困 扰。关节肿胀、疼痛、僵硬 ; 开始活动时痛，活动后减轻 ; 负重时疼痛加重 ; 有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。 膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到 . . 膝关节的稳定性、灵活性以及承重和 运动功能。 坐位伸膝 : 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左 ( 右) 膝伸直，并保持直腿姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行， 重复练习 10～2 次。 俯卧屈膝 : 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上， 然后将左 ( 右 ) 膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习 10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织 . . 粘连。每天坚持 2-3 次，每次 3-5 分 钟。 绳肌锻炼 : 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定 5～10 秒钟，然后逐渐伸直膝关节， 两 腿交替进行。重复练习 10～20 次。 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲） : 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部