减肥的运动处方.pdf

减肥的运动处方 性别：男 年龄：20 岁 职业：学生 体育爱好：篮球 健康检查：良好，身高1．75m， 体重 80kg，体脂中度超重，病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏 70 次／min，血压75 ／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐 35 个／min，耐力——800m 跑 300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心 肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2 斤的运动处方： 运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目: （1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远 足、自行车、游泳等(任选一项)； (3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动 中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮 质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加 快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等 疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括 有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、 游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗 中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加 ( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。 运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的 心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6 ， 就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心 率的70 ％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70 ％—85 ％)。靶心率是140—170(次／min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。 运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1 周运动1 次，肌肉酸痛和疲劳 每次发生，运动后1—3 天身体不适，效果不蓄积；1 周运动2 次，酸痛和疲劳 减轻，效果有点蓄积，不明显；1 周运动3 次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显； 1 周运动4—5 次，效果更加明显。可见，1 周运动3 次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运 动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如 感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。 （4）适当控 制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。 合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据 每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。 标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65 （千克） 该同学标准体重=175-110=65 （千克） 超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。超标准体 重百分比在±10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖 其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究 证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又 容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+ 1 行为矫正的综合方案。 每日男性摄入热量 ： 9250- 10090 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人 体正常生命活动的最少的能量。 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 该男同学 ： 基本热量（千卡）= 14。6 x 体重（公斤） + 450= 1618 （千 卡） 该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡 消化食物所需要的热量 =10% X （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需 要的热量）=10%X （1618+14839）=1645.7 （千卡） 该同学每