减脂训练计划.pdf

人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何 目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。 一、控制饮食 1、控油（食用油的摄入） 控油总则： 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外 几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素， 你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2 、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没 什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水 就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃 西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4 、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者 的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果 只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水， 不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5 条。 5、食量问题 每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？ 马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码 头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶， 全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么？？它可是增肥的好东西。 其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是：水+碳水化合物 （糖元）+蛋 白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu 去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先 暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌 肉很是发达。 早餐：100 克燕麦+脱脂牛奶+1 个全蛋+黄瓜半根 中餐：半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100 克高蛋白食物（鱼肉、鸡胸肉、 纯猪廋肉） 晚餐：可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐：很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉， 所以喝完就马上睡觉。10 点以前就睡觉的，什么也不要吃了。 看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后， 还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这 就是你需要坚持这么做的动力。 完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿 失。饿5 天，饱1 天：节食5 天，第6 天时，可以放开吃饱1 天，如此循环。放开的意思， 1 并不是说，开放日可以什么都吃，这一天只是平时吃的东西天量上可以增加，需要禁止的比 如糖，脂肪仍然需要禁止。一个月里，可以选一天，最好是月初或月底，这一天里，你可以 奖赏自己吃平时不能吃的东西，但只能是一点点，比如油炸的东西。第二天，记得一定要去 运动。 锻炼篇： 做到了上面的饮食计划，你即便是不锻炼，也会慢慢的瘦下来，但这个过程绝对会 比你的耐心更慢。为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间，那我们就开始锻炼吧。 前提，买一个健康秤吧，隔三天量一下自己的体重。会称体重么？很多人会笑了，但 请严肃一点，这也是非常严素的事情，而且很多人确实不会。你量自己的体重必须是早上起 来后，穿上内衣（可不要全副武装）站在上面，并在本子上记下数字；当然你在站上体重计 之前，你得先去完WC ，尽量的放空自己，如果没有起床后WC 的习惯，就拼命把它改为早 上起床后，这也是健康的一个好习惯。 锻炼，每个人会有不同的想法和爱好，也有不同的情况，我们先来讲讲每个人几乎都 可以容易做到的—跑步。 是的，跑步每个人都会，但它真的有这么好的效果么？请不要怀疑，最基本的往往是 最有效、最安全的、也是被容易被初学者忽略