1000米跑关键技术要点及训练与考试.docVIP

1000米跑技术关键点及训练和考试 第一部分 技术关键点 一、呼吸 呼吸是中长跑一项关键技术。很多人在慢跑时不注意呼吸深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难感觉。对于平时缺乏锻炼人来说，呼吸调整得好，能够提升最少20秒时间。 （一）学会从牙缝中吸气 中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧经过，能够湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，不然会打乱你节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有合适深度。 （二）呼吸节奏和步伐配合 跑步时，大家通常习惯于根据本身需要自由调整呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该和步伐亲密配合才行。通常开始跑时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这么跑起来才会感到轻快。 ? （三）加强呼气深度 有些人即使注意深吸气，但往往忽略了呼气深度。其实，当跑步时间较长时，只有合适加大呼气深度，才能最大程度地满足机体对氧气需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 二、姿势 正确姿势能够使跑步降低无须要能量浪费，降低疲惫，从而为提升时间打下基础。正确姿势在正面看来，身体在比较低高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步时候身体稍微向前倾，和地面角度大约是80°到85°左右，跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，降低身体左右晃动，降低无须要能量浪费。中长跑后程（就1000M说，500M以后就是后程了），跑步者体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲惫状态，在这种困难状态下，跑步速度会自然而然减低。要提升技术和跑速，确实是很艰苦。这时候就要求加大躯干前倾（男80°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆配合，增大上肢摆动幅度，以促进后程技术动作不变形，最终达成提升后程效果。 三、步频和步长 增大步长和提升步频对提升中长跑成绩全部是极为关键。不过步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提升步频，或是保持步频，提升步长，来抵达提升成绩目标。相对来说，想提升成绩，应该发展步长，保持步频。通常情况下，男下限也就是1。7M，。在训练时候要注意计算100M平均步长，换算一下，最少要达成步长下限。通常100M是10个呼吸内完成（六步一呼吸）1。7M是个基础步长，没有达成这个步长，就极难体会到呼吸和多种技巧，后程成绩也极难提升。 四、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾由上而下发力，使各关节达成较充足伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸同时也是摆动腿折叠前开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移效果，做到蹬要有力，摆要快速，既能提升步长，又能加紧步频，还能减小身体重心上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右夹角（夹角小小于50°，会加紧速度和频率，是冲刺跑技术） 五、着地缓冲技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大夹角（少于10°）或整个脚落地，在着地缓冲时，要尽可能减小阻力，快速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动同时要向前移动。以上是着地缓冲两大技术难点。通常大部分跑步者轻易犯毛病是着地前蹬阻力降低不够充足，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 ? 六、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑途中会受离心力影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快速度前进时，中长跑运动员仍要将整个身体自然协调向左倾斜一下，其向左角度均应控制在7～10°左右。 弯道跑上肢动作关键集中在摆臂上，摆臂动作通常能够帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手位置应向左靠近身体中线，有时能够合适过中线一点；向后摆动时右肘能够向右斜后方摆出，但动作不要摆过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并合适摆动快些。这么摆动，两臂能够很好协调起来，有利于身体向前速度。两臂肩部在摆动时要自然放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿姿势是至关关键，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣部分，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还能够做向前姿势，以免影响向前速度。右膝内扣同时，右脚也应自然以前脚掌内侧大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇部分，左脚自然以前脚掌外侧无名指和小趾先着地。 第二部分 相关训练 ? 要提升长跑成绩，进行系统训练来提升自己体力和体能及速度耐力训练必不可少。很多人