三个月10公斤减肥专题计划.docVIP

三个月减肥10千克计划 ——Sirlee原创 本计划依据实践经验所指定，严格实施定能完成三个月减肥10千克目标。 所需物品 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重统计本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表 注：4为sirleee原创（文库能够搜索到）；5为网上搜集资料 饮食 每日进食总热量不超出 大卡（男性不超出2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”标准为指导，依据自习喜好自由设计食谱。（参考塑身减肥指南） 运动 隔天进行40—60分钟不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频能够找我要，QQ。 称重 每日遵照塑身减肥指南上称重方法称量体重，体重比前一天轻200克则视为达成目标，不然立即降低食物热量摄入和增大运动量，直抵达成要求。体重下降每日不能高于400克。 注意事项 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时立即进食糖块。 多阅读塑身减肥指南，立即掌握营养运动知识。 5月22日 塑 身 减 肥 指 南 Sirlee原创 人人全部想拥有优雅外表和健康内在，体型是外表关键。伴随生活质量提升，我们体重日渐增加。超重不仅影响人形象，更造成很多健康隐患。 本文关键介绍怎样养成好运动及饮食生活习惯，逐步塑造优美体型，进而形成运动及营养一生。 开始行动前，先要纠正多个常见健身营养误解。 改善体型=减重 健康体型最美。合理肌肉量及分布，低脂肪含量，是我们追求优美体型。体重对于体型作用，并不像大家想象那样是唯一影响原因和指标。一样是75kg，175cm男性（或65kg，165cm女性），有些人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有些人看上去坚固（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有些人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量很低，专业运动员往往含有这种体质）。 塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内多种营养物质流失，并引发营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到很大伤害。 当然，我们要把体重控制在合理范围内，在此基础上，依据自己体型不足，有目标性地加强不足部位锻炼，一定能取得完美形体。 结论：减重不是唯一目标，健康最关键。 2.减肥=只吃蔬菜 这种误解常见于10多岁女孩，认为任何形式食物全部会让自己长胖，什么全部不能吃，只能吃蔬菜。 这是一个很危险错误。人体需要综合营养。多种营养素缺乏或泛滥全部会引发对应疾病（不作介绍）。 这同时又是一个起反作用错误。为了取得快速减肥效果，很多女孩会产生这么想法：“什么我全部不在意，只要减肥，为了最快减肥，我什么全部不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你体重下降变慢。 人体是一架精密仪器，对外界任何形式改变全部能做出自我调整。当摄入能量物质降低甚至靠近零时候，为了节省能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你体温降低，心跳降低，血液循环减慢，天天消耗热量也降到最低。也就是说，你身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。 结论：运动加合理饮食，才是最好减肥路径。 3.光吃饭不吃肉，或光吃肉不吃饭 常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一个起相反作用做法。碳水化合物（米饭和面食等）是高能量物质，包含人类很多动物全部是以碳水化合物为关键能量起源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供热量是相同重量瘦牛肉三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！ 相反，蛋白质（瘦肉等）是构建我们肌肉和内脏关键起源。它能量比碳水化合物和脂肪全部低，供能快速，代谢时间短。而且吃肉还有在塑身减肥行动中最关键作用：加紧新陈代谢率，升高体温。假如把人体比作汽车，吃肉，就会把我们身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大热量。体重降低，也就成为肯定。 只吃肉不吃饭减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法确实能够使体重下降。不过，物极必反，假如摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏负担，从而引发疾病隐患。人体需要是综合营养。 结论：让我们吃肉吧！ 4.喝水全部长胖 “我天生会胖，喝凉水全部长胖”。这句话，常被我们用来自我抚慰和自我暗示。能量守恒和质量守恒是宇宙普遍适用真理，人体内一样也适用。人体是高效能量转化机器，我们吃进去食物，98%全部会吸收并转化成能量。多出能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。所以，今天我们身上肥肉，肯定是昨天入口美食，没有其它解释。 结论：喝凉水不会长胖。 5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！ 这一句话包含多个错误。 首先，运动加合理饮食是现在已证实健康减肥唯一路径。动越多，轻越快。 其次，肥肉（脂肪组织）和肌肉是完全两种不一样物质。前者关