最新发展心肺耐力的运动处方汇编.docxVIP

运动处方的簌念 运动处方是20世纪故年代由美国生理学家卡波维奇提出的，它是指导人ID有目的、有计刻、科学地进行 锻炼的一个重要方式.运动处方(Exercise prescription)是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工 作者给患凿运动员或健身锻炼者按年龄.性别、健康状况、身体锻膝历?以及心肺适能和(或)运动器官 的机nzK平等，用处方的形无制江的系统优、个性化的健身方案。 一个系统的，个体优运动处方的是本成分包括适当的运动方茸、运动强度、每爪运动持焕时间、运动频 率和注意事项.獭)。年后，健身专家:在运动处方的要素中又增加了 ?能堂消耗*?因此对不同年龄.不同身 体状态ffiAS来说，无论有无疾病或檄因素的存在，这六大要素都是莉成运动处方的基本成分. 按照运动处方有计划地进行健身瞬，能够明显;妙运动伤病的发生率，有效提高身体BI能，达到顼防 和治疗某些慢性疾病的目的? 健身锻炼的内容 明的内容即锻炼时应采用的手段和方法，包括运劫方式、运动强度、运动持续时间、运动顼率和运动 中应注意的间题及能量消耗目标。 运动方式血。曲of exercise)提高心肺适能，多采取有氟耐力运动，如健步走,慢跑、骑自行车、登 山、游汛秋歌舞等；肢体的功能锻炼可采用力重练习、柔韧悝东认医疗体操、水中运成方式. 运劫强度(intensity)在有氧运动中运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、登山时的坡度等. 在力量和柔韧性练习中’运动强度取决于拾予助力成阻力的负荷重量.运动强度是否恰当，关系冒锻炼的敖 果和锻炼者的安全。应该按照个人的特点，痛定锻炼时应达到的强度和安全范围。 运动持续时间(duzMion)在耐力§动处方中，主要采用*持续训练法』?应该规定有翠运动持续的时 间.在力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要现定完成每个动作的重复次敬、每组练习所需要的时间、共 需要完成几组、两蛆的闾隔时间等. 运动频率(frequancy)指每周锻炼的次数.应该根据瞬目标确形云动频率?3?4次凋、6院钟/ 被中等^鼠度的有氧运凯 即可成曾维持心肺适能的目的，故汨的锻炼可以收到更隹的健身池泉 对某些疾 病患者.可以适当增加锻炼役祝如对于糖尿病患者，如2次/日在卷后1小时各锻炼20T0分钟.可以对血糖 调节产生良好的作■用,进行h嗽隔的力蜀京习，宵演习之间休息2卜的小时，可以旋机体得曾汗超量恢 复，收到更好的搬炼散果。 注意事顼为了保证安全，根据健身者的具体情况提出搦炼时应当注意的事血，如搬炼时心率不应超 逮巴心率、对患有It性疾病的患者注意监测疾病状态、进行力重练习时荏意预防意外事故等。 能￡0耗目标对于初始锻炼者来说，鲁周体育跚的能重消耗目标是］000 kcaL以后努力达到2 000 kcal/■周. 运动处方的实施原则： 健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者， 有无禁忌症。 运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力 。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的 生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 制定运动处方 运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和 持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如 场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心 率次数来表示大小。一般认为学生心率： 120次/ min以下为小强度，120?150次/ min为 中强度，150 —180次/ min或180次/ min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测 量运动后10s脉搏x 6,就是l min的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70% — 85%的强度作为 标准。 靶心率=(220-年龄)X (70% ~85%)。如20岁的靶心率是 140~170(次/min)。 最适宜运动心率，计算公式： 最大心率=220—年龄 心率储备=最大心率一安静心率 最适宜运动心率=心率储备X 75% +安静心率 如某大学生 20岁，安静心率 70(次/min)，他的最大心率为 220 — 20= 200(次/min),心率 储备为 200— 70= 130(次 /min)，最适宜运动心率为 130 X 75% +70=167.5(次 /min)。 运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应