生活健康一天的作息标准表格.docxVIP

生活健康一天的作息表 9:30 ：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。 11:00 ：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一 个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。 13:00 ：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。 21:45 ：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。 23:00 ：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。 23:30 ：上床睡觉。如果你早上 7 点 30 起床，现在入睡可以保证 你享受 8 小时充足的睡眠。任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病， 20、30 年之后再后悔，已经来不及了。 二、晚间 11- 凌晨 1 点，肝的排毒，需在熟睡中进行。 三、凌晨 1-3 点，胆的排毒，亦同。 四、凌晨 3-5 点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺 ; 不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。 五、凌晨 5-7 点，大肠的排毒，应上厕所排便。 七、半夜至凌晨 4 点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜 媒体公布十大减寿恶习 空腹吃糖。有空腹吃糖的嗜好越久，越会损伤蛋白质的吸收。从而影响人体各种正常机能，使人体变得衰弱。 留胡子。胡子具有吸附有害物质的性能，留有胡子的人吸入的 空气污染指数，是普通空气的 4.2 倍。如果下巴留有胡子，又留八字胡，其污染指数可高达 7.2 倍。再加上抽烟等因素，污染指数将高达普通空气的 50 倍。 热水沐浴时间过长。在自来水中，氯仿和三氯化烯是水中容易挥发的有害物质，由于在冰浴时水滴有更多的机会和空气接触，从而使这两种有害物质释放很多。 1--- 养成早起的习惯 2--- 早饭前刷牙 在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。或者，就等早饭之后半小时再刷牙。 建议： 7:30 ―8:00 刷牙 3--- 吃好早餐 早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。“起床后 分钟左右吃早餐最好，这时人的食欲最旺盛，肠胃的消化吸收功能也在最佳水平。”营养学专家说，早餐前最好摄入 500 毫升水，这既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。“早餐食物最好易消化、营养丰富又不过于油腻。” 建议： 8:00 吃早餐 4--- 工作学习 开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息 3 分钟。 建议： 9:00 开始工作 5--- 水果时间 吃水果的最佳时段是饭前 1 至 2 小时，这样才能将水果的精华吸收。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分 次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白质，脂肪需要最少 6 小时，水果则只需要 1 小时。如果水果和其他食物同吃，我们的胃便会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水 果则会排在最后。 建议： 10:30-11:00 吃水果 6--- 营养午餐 午餐是三餐中最能补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的 35%～40%为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。 午餐搭配有讲究：上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满 足平衡膳食的要求。 粗细搭配 干稀搭配 颜色搭配 食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等 ; 红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等 ; 绿色的有绿色蔬菜、绿茶等 ; 黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等 ; 黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。 “皮肉”搭配 鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 “海陆空”搭配 海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。 吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为 1400 千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取 450～500 千卡即可。 怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。午餐是最好的休息时间，应该让自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样不但有益精神的放松、还有