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超齐全凉拌菜大全 夏天的餐桌上，怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢！ 26 道 美味凉拌菜的菜谱 01 生拌，易营养不足 常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常 见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入 调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。 生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素， 没有丁 点损失。但是，生拌菜也有缺点： 第一，有的人原本就肠胃虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生 蔬菜，可以说是雪上加霜。 第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄 肚子，对需要控制体重的人来说很好， 但热能蛋白质需要量高的人群， 如儿童青少年就不要多吃。 同时，因为生拌菜的微量元素及脂溶性维 生素吸收率比较低，所以很容易造成营养素摄入不足。 02 调味，醋不可少 醋是拌菜必不可少的调味料。 醋不但能带来令人愉悦的酸味， 具 有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过， 过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。 姜和蒜也是主要的调味品， 一定要切细末或砸成泥使用。 姜能够 提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少 芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还 含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素 E、叶酸、蛋白质以 及铁元素等成分。 除了芝麻酱之外， 也可以尝试在拌菜中加一些花生 酱。 03 三分拌，七分切 正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿， 还可以保证口感， 更好地 保存原料的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的 其他原料等灵活选择切法。 叶菜类切丝或段； 芹菜、蒿子秆等切寸段； 根茎类一般切块、丁、片、丝； 瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块 等； 莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条； 紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌； 黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）； 菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌； 萝卜生拌要切丝， 若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成 厚片； 对于个小娇嫩的蔬菜， 可以不切，直接焯拌或生拌， 比如小菠菜、 小茼蒿、鸡毛菜等。 04 焯拌，最健康最安全 焯拌也叫熟拌， 是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再 加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。彭景说，焯拌的方 法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。 在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子 把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。 焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还 可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素， 但是因为吃菜的总量增大了， 所以和生拌相比， 最后吸收营养素的数 量还是要多一些。 焯拌也是最安全的吃法。 蔺新英介绍， 快速焯烫能除去附着在原 料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的 蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。 05 炝拌，要少放油 炝拌的做法是先将原料改刀成型， 取炒锅放油， 在热油里加入花 椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉， 把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。 06 辅料，坚果豆制品好 凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。 范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长 此以往会发生营养不良。 加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。 坚果中含有丰富的蛋白 质、不饱和脂肪酸和植物固醇， 有助于降低人体血液中的 “坏胆固醇” 同时坚果中还含有丰富的维生素 E、无机盐和微量元素。 常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少， 如“椿芽拌核桃仁” 、“五 彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。 在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。 豆制品富 含蛋白质， 蛋白质含量堪与肉类相媲美。 豆制品是牛奶之外钙的最好 来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖， 减轻过敏，安定情绪等。 凉拌金針菇 【食材】金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂 蜜（糖）。 【做法】水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫 30 秒，最后加入 葱丝拌匀，捞出；将捞出的 1 料放入冰水里浸泡半分钟； 1.5 勺生抽、 1 勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿 料，将 2 料捞出， 轻轻挤干水分放入拌匀；上桌前滴几滴香油即可。 凉拌芝麻菠菜 【食材】菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣 椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。 【做法】锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花 椒； 将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油； 再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀