全部的屈膝方法介绍[学习].pdfVIP

全部的屈膝方法 介绍 床边垂腿： 所谓床边， 是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习， 就是在治疗床边练习。 其实自 己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了， 没法在床边练习。所 以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。 具体方法就是： 坐在桌子或者是足够高的床边。 健康的腿在伤病或者手术的腿之下， 用脚在下面勾住患腿的 脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。 然后， 用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放， 放得越低， 患腿膝关节屈曲的角度也就越 大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或 者降低，这时候再往下放。 床边垂腿这个方法适用于 0-90 °之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会 很紧张害怕， 特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习， 和更大角度弯曲之前的热身练 习。 要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。 坐椅子“顶墙”： 把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。 身体坐稳坐正之后， 缓慢向前移动身体， 随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。 在感 疼痛后保持不动， 1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体 至极限。 可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。 椅子的高度不变的 前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。这个方法适用于 90-100 ° 范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到 110 °左右的角 度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力 猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。 （椅子突然坏了除外！ ） 全部的屈膝方法 介绍 仰卧垂腿： 仰躺在床上， 双手抱住大腿的膝关节后侧， 让大腿垂直于床面， 必要的时候也可以再有别人 帮助来固定大腿保持稳定。 可以由别人托住患腿的踝关节来保护， 也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。 这样保护 好之后，完全放松大腿的肌肉， 让小腿在重力的作用自然下垂 , 逐渐增大膝关节屈曲的角度。 在感到明显的疼痛之后停下来保持不动， 1-2 分钟后组织适应了， 疼痛就可能消失或者降低， 这时候再往更大角度放， 这个方式适用于 100-120 °的屈曲范围， 有些屈曲角度比较灵活的， 也能靠这个方法练习到 130 °左右的角度。 如果是关节粘连等情况， 腿的重量不能增大角度。 就可以在踝关节处加上负荷， 但是负荷绝 对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。 要通过尝试找到适合自己的重量。 最好是在开始的 3-5 分钟内不感觉到明显的疼痛， 小腿敢 于自然放松下垂。 3-5 分钟后开始疼痛。最后的 3 －5 分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐， 可以勉强坚持到 10-15 分钟为适当。 要点是固定好大腿， 不要移动。 同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。 同时掌握好负荷 的重量。窍门是不使用沙袋，用