田径队一周训练计划.docx

2016 2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作-独家原创 PAGE # / 4 田径队一周训练计划 训练的前期工作： 1、 对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料 ；测 试的内容包括运动员身材、 机能、素质条件等：身高、体重、 腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级 跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半 蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、 30 米站立起跑、30米行进间跑、 60、100、150、200、300、 400、800、1000米跑成绩等。 2、 建立运动员档案。 3、 具体制订运动员分段目标。 周一： 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、 最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用： 30―― 60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些， 中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习 ；在日常的训 练中可采用运动员成对练习法 （水平相当者进行组合为上 ）； 有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速 跑20―― 30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物 后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引 跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。 作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应 就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的 原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换 ）进行练 习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感 ；每次 练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运 动员实际进行安排；女如:一种手法4 8次，另一种手法适 当减量3―― 6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练 习，这一点一定要遵守，否则无效 ；在训练过程中，要经常 询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感 受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会 对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比 赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束 前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生 活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。 周二的训练： 小力量、小运动量或早上活动下午休息 ；主要目的是让 运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的 连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种 跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练 习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙 坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、 跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价 （楼梯）的 跳跃练习等；一般练习数量为一组 30―― 50次，做3―― 5 组。每次训练课可以选择 3―― 6种练习进行交换，交换的 方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成 ；组间 的休息时间控制要适当，可以先短 （1分钟以内）后稍加长一 些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌 肉进行彻底的放松， 小力量练习后营养要多加一点，否则 是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。 周训计划 星期一：1、准备活动（30分钟） 2、 蹲踞式起跑30mX10次 3、 60mX3次（全速） 4、 80mX2次（全速） 5、 100mX2次（90%的速度） 6、 200mX2次（90%的速度） 7、 300mX1 次（80%的速度） 放松 星期二：1、准备活动（30分钟） 2、 300m+200n慢 +200m快 快+150m 慢+150m快 快+100m 慢+100m 快+150m慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟； 3、 腹背肌练习10X5组 4、 放松 星期三：1、准备活动（30分钟） 2、 挺举 70-90%6- 8 组 X5 次 3、 抓举 60-80%6- 8 组 X8 次 4、 高翻 70-85%6-8 组 X7 次 5、 连续快挺 50-70%4组X10次 6、 负重提踵70-80%6组X8次 7、 半蹲跳60-70%8组X8-10次 提踵跳50%4组X8-10次 9、 深蹲80-95%6组X5次 10、 5秒计时快速下蹲 50-80%4-5组 11、 拖重物跑 40%3组X30m-50m 12、 放松 星期四：1、准备活动（30分钟） 200m2、 100 200 300 400 300m 200m 100m（均速跑） 3、 腹背肌10X5组 4、 小跳（沙坑）40次 5、 放松