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登山徒步的基本步伐、行进技巧、小组队形及分工 山野徒步的路况或是窄路挂壁，或是乱石横道，或是烂泥洼地，或是陡坡险路 ......尤其在大雪后，湿滑的路面使登 山徒步的路况变得更加恶劣。因此，我们应当掌握一些登山 徒步的步法技巧，才能让户外的旅途更加安全、更加轻松。 步行方法、步伐及节奏 1、移动重心一条线 山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。 所以，登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐” ，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并且要把这条线当作是身体的轴心来移动着走。 方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与 腰部重心移向前， 前脚膝盖不要往前突出， 再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。 不论山路上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。 2、小步伐，慢慢走 与其他体育运动比较，户外运动有一个主要特点就是运动时 间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。 徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山 老手为了让手腕、 背部、腹部肌肉、 肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大 方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。登山初学者一般通常犯的错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，小伙伴们要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。 3、全脚掌，稳踏步 最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。 很多山友经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好 踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个 小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍 的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费” 的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以， 各位小伙伴尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。 4、上坡外八字，下行重后脚 遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。 谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。 山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这 样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原 因之一。 而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在 脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用 来着地，重心在后脚。 5、高台地，切莫跳 下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高 或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡 度等。下行这种落差很高的台阶地形时， 严禁突然往下弹跳， 切切 !跳着下， 不仅会滑倒、 扭伤脚踝、 还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓 住，稳住身体重心把脚顺利 往下掂着地，或者坐在地上慢 慢滑下去着地。 、 6、雪中步幅小，定步调 在下雪时行走，或走在积雪时间较长的地上，最重要的是步幅妄小且保持固定步调，靠自己的步伐有节奏地走。若胡乱加快速度，或步伐太大失去节奏常会造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙，按照自己的步伐行进是很重要的。 如果积雪仅到埋过鞋子的程度，几乎不影响到步伐，可如履平地般的行走 ,(日积雪高过膝盖时，仅仅是举步就相当耗费体力 .疲劳困倦就更不用说了。 若积雪深及腰部，就得用自己的脚和腰推开摆在眼前的雪，采取步步为营的走法即所谓“除雪前进的方法” ，以尽量减轻疲劳，除雪前进的要诀是，将自己的身体 (尤其