2020器械锻炼的要数.pptVIP

自由重量器械 功能性器械 跑步器、登山器、 椭圆器、功率自行 车、风阻力划船器 无氧器械 有氧器械 一、健身器械的分类 功能 提高身体机能水平 改变身体形态 1 、强 度 ? 指本人最高强度的 % 比 ? 单个动作的强度 2 、组 数 等级 组数 大肌肉群 小肌肉群 （胸、背、大腿） （肩、肱二、三头等） 初学阶段 （开始到 3 个月） 1 — 3 组 1 — 2 组 中级 阶段 （ 6 个月到 1 年半） 6 — 9 组 3 — 6 组 高级阶段（ 1~2 年 ） 20 — 25 组 8 — 10 组 高级以上水平 （ 3 年以上） 25 — 30 组 12 — 14 组 3 、次 数 强度 次数 作用 大强度 低次数（ 1 — 4 次） 主要增长力量 中强度 中次数（ 6 — 12 次） 主要是增长肌肉块 中小强度 高次数（ 16 — 20 次） 主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条 和弹性 小强度 超次数（ 30 次以上） 有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉 的弹性，超高次数还可以增强心肌功 能。 4 、间歇时间 （间隙时间与肌肉恢复疲劳） 间歇时间 疲劳恢复程度 ＜ 60 秒钟的间隙 可恢复肌肉疲劳的补偿达 70%~75% ＜ 30 秒钟的间隙 可恢复肌肉疲劳的补偿达 60%~70% 10~15 秒钟的间隙 可恢复肌肉疲劳的补偿达 50%~60% ＞ 3 分钟的间隙 可恢复肌肉疲