6-1（健身运动者的营养要点）.pdf

一、健身运动者的营养特点 一、健身运动者的营养特点 • 对能量营养素的需求 • 糖类的分解反应简单 • 谷类食物为主 • 注意蛋白质补充 • 适量增加蛋白质 • 避免过多摄入蛋白质 • 补充蛋白质同时补充蔬菜水果 • 补充矿物质 • 运动导致矿物质丢失增加 • 食盐6~10g • 钙1000~1200mg • 铁20~25mg • 补充维生素 • 能量消耗↑→代谢酶需要量↑→维生素B族需要量↑ • 生物氧化↑→自由基↑→维生素C需要量↑ • 增加维生素摄入 • 补充水分 • 运动导致失水增加 30min30min • 及时补水 • 不渴也喝 • 少量多次 • 运动前补液500ml左右 • 每日总水量2000~3000ml • 健身中150~250ml/30min 每天每天 二、不同项目健身者的合理营养 （一）跑步健身者的合理营养 • 跑步健身运动的营养代谢特点 • 有氧耐力素质为基础 • 有氧供能为主 • 抗疲劳能力较高 • 能耗较大 • 跑步时能量消耗量（kcal）=体重（kg）×跑步距离（km） • 有氧氧化供能为主，其代谢过程相对平缓 60kg 10圈 400米 ×10 = 4000米= 4 km 能耗能耗 60×4=240 （kcal） • 跑步健身时的营养措施 • 保持能量摄入与消耗的平衡 • 保证糖类、脂肪的正常摄入 • 无需刻意增加 • 低血糖、偏瘦者可适量增加 • 偏胖者适量减少 糖类 脂肪 糖类 脂肪 糖类 脂肪 • 增加维生素、矿物质摄入 • 铁、钙、磷、钠 • 维生素C、维生素B 和维生素E 1 维生素 矿物质 • 水的补充 • 时间长、运动量大，需水多 • 及时补充 • 跑步过程中最少增加一次 • 跑步30分钟以内，补充白开水/矿泉水即可 • 出汗较多/天气炎热，补充运动饮料 ………… • 运动饮料含糖，注意一日总能耗计算 餐次 食物名称 配料 重量（g或ml） 早餐 面包 面包 150 凉拌黄瓜 黄瓜 100 食谱举例 盐 1 芝麻油 3 鲜牛奶 牛奶 300