1．4课程要求与安排.pdf

太极拳日常习练步骤、要领及要求 序 项 目 要 求 号 一 时间安排 学习期间早、晚习练，总时间每天1～2小时为佳。 熟悉后可根据时间灵活安排，每天坚持30分钟以上。 二 场地选择 宜选择环境优雅、安静、平坦、避风的场地。 三 练拳要领 练拳时不可讲话、聊天，保持精神内敛，气定神闲，心静体 松。 练拳先由热身准备活动开始 （5分钟即可）。 活动关节：活动身体各关节如膝关节、踝关节、腰胯部等。 四 准备活动 调 息：手臂由两侧向内开合，呼吸吐纳10次。达到呼吸平 顺自然。 定 神：双腿分开与肩同宽，膝关节微曲站立，闭目3～5分 钟。聚气凝神，注意力内敛集中。 无极桩：要求 （两脚与肩同宽，脚尖膝盖均朝前、曲蹲。立 身中正、含胸拔背、沉肩坠肘、气沉丹田、松腰落胯。两手 五 站 桩 合抱与胸前，指尖相对，掌心朝内） 建 议：两腿弯曲130-140度，站桩时间3～5分钟。 运动负荷：感觉大腿轻微酸、胀、软，身体轻微出汗为宜。 走太极步：要求行进间两腿曲蹲、虚实分明，重心平稳、立 六 基本功 身中正、迈步如猫行、轻盈沉着，开步时两脚之间的横向距 离为10厘米。 建 议：20步为一趟，走2～4趟。 运动负荷：感觉大腿轻微酸、胀、软，身体出汗为宜。 分组合训练 （3～5个动作）、分段训练 （8～10个动作）、 七 套路练习 全套练习。注重姿势规范、方向正确、套路娴熟。 建 议：组合练习10次、分段练习4次、全套练习2～3次。 运动负荷：感觉大腿轻微酸、胀、软，身体出汗为宜。 所谓： “练拳不练功、到老一场空”。需加强无极桩、 单腿桩、活步桩、弓步桩练习；同时，配合太极推手平圆化 劲、立圆化劲、滚肩摔、借力打力等功法的训练。站桩是练 功的基础，光练不养，难以持久，光养不练，难以发挥，又 练又养，相得益彰。 1．桩功练习要领 八 功法训练 上身保持中正安舒，虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、 气沉丹田、松腰落胯。膝盖保持与脚尖垂直，脚掌五趾抓地。 各种桩功每天选择1～2种，循环练习，根据自己身体 素质的强弱可自行调节功架的高度 （曲蹲腿部夹角130-140 度）和站桩时间 （3-5 分钟），可做1-2 组。 随着功力的增长，功架由高到低，时间由短到长、循序 渐进，保证姿势规范，大腿部肌肉得到适度酸、胀刺激为宜。 2．太极推手功法练习要领 初学阶段：掌握各种太极推手功法，理解用劲原理，做 到动作标准、转化灵活。两人配合练习，一方配合另一方“喂 劲”给势、配合对方体会动作的发劲方法，不丢不顶、随曲 就伸、粘黏连随。 （可选做平圆化劲、立圆化劲）两人对练 5-10 分钟 中级阶段：按照太极推手比赛规则 （后附太极推手规则