健身中心健身计划(课表).docxVIP

健身中心健身计划（课表） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腿部—深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40 秒 腿部 -倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40 秒 腿部—靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60 秒 腿部—弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40 秒 腿部—坐姿哑铃体 踵 双脚与肩平行，小腿发力 3 14 40 秒 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机 / 快走 / 游泳。  训练课二：目标肌群：腹部 热身慢跑 5-10 分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腹部—平板支撑 身体挺直，保持一分钟 5 1 60 秒 腹部—空中踩单车 可以加入上半身的动作 4 12 40 秒 腹部—扭腰机 腰部发力 4 12 40 秒 腹部—铃片转体 大腿与身体保持 90 度，小腿和大腿保持 90 度。 4 14 40 秒 腹部—卷腹 用腹部发力。脖子不能乱动。 4 12 40 秒 腹部—平卧抬膝 腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。 6 12 40 秒 椭圆机 35分钟/跑步 40分钟/游泳 35分钟/快走 50 分钟/爬楼梯 20分钟）任选一个完成。 如果膝盖不舒服推荐椭圆机