长跑技巧与注意事项.pptVIP

团结拼搏、争创佳绩  长跑的一些技巧和注意事项 跑前热身 说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身。长跑前,应先 做5~10分钟的热身运动,如走路及伸展操,有的人说热身运 动没有用,其实是个误区,跑前跑后做热身运动起码要提高 半的训练效果,而且对身体有好处,尤其在气温较低时,更要 注意热身运动,因此5~10分钟的热身运动必不可少  热身方法 661 374 两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节 2.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次, 活动双侧膝关节。 3.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。 4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉 和韧带。热身运动要做到相应的关节要 感到发热,体温上升,心跳稍微加速。  二.长跑的技巧 正确的跑步技术动作。起跑后,两臂弯曲成90度,随 着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅 度不要太天,跑步甲大腿后蹬要充分有 摆到45 度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态;脚尖要朝 向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松 2.脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前 掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松 地起来省力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平 时健身。 3.控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本 身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。 在跑动中 部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子 不至下垂或突起,它对保持身体的健美很有效。  跑步的呼吸方法 短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单 步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正 确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采 用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配 般采用 两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸 深度。极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体 的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困 难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中 长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去, 同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动 作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态 在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由 胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多 做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失  三跑后要放松 363 跑后切忌马上停下来,继续走三到五分钟,等 到全身放松,而且要及时做拉伸运动将身体的韧带 拉开,而且必须保持一定的时间,长期坚持会对身 体素质的提高有很大帮助,而且利于健美。之后再 进行其他的训练。  四.注意事项 运动,加重身体的负担,以至出汗太多。宜穿比较 宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时 加衣服或更换干爽衣服,以免风寒趁浑身毛孔大张 时,侵入穿体内招致感 等疾病。 2、不宜张口呼吸,长跑时吸气最好用鼻不用口。冬季 长跑时,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大 量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽进 冷空气易引起胃肠痉挛,导致运动性腹痛。 3、不宜在运动后立即喝水、进食。停止运动20~30分 钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充身体因 运动而失去的水分和盐  运动在  挑战极限! 突破自我! 美术学院分团委学生会 2013年12月6日