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哑铃健身方法及其注意事项 1、手臂画圈 目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌 站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做 20 个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做 20 个向前画圆圈的动作。 2、肩膀下压 目标：肩膀和三头肌 站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做 20 次。 3、后推三头肌 目标：三头肌 站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。 手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后 25 厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做 20 次。 4、半圆循环 目标：肩膀、三头肌和二头肌 站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做 30 次。 5、高 V 字姿势 目标：肩膀和三头肌 站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展 过头部，形成一个 V 字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘， 使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“ V”字姿势。做 20 次。 6、侧举 目标：三头肌 站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂， 使手掌向后。向上举起手臂 6 厘米左右。回复初始姿势。做 20 次，换手臂，再做 20 次。 7、触摸后背 目标：后背、肩膀和三头肌。 站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约 30 厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做 30 次。 8、头顶弯曲 目标：肩膀、三头肌和腹部。 站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展， 然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做 25 次。 9、伸直手臂耸肩 目标：肩膀、三头肌和二头肌。 站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。 手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做 30 次。 1、坐姿推举要用 80-85 度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。 2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。 3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定 ( 顶点 ) 时，肘部与两手基本在同一平面内。 4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。 5、从顶点下降时，肘部稍后后。 6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。 7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。 8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。 9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。 10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。 早餐 法式面包 ( 长面包的 1/3) ，牛奶 1 杯，白水煮蛋，蔬菜汤 ( 西红柿、芹菜、蘑菇、姜片 ) ，水果 1～2 枚，复合维生素 1 粒。 午餐 法式面包 ( 长面包的 1/3) ，牛奶 1 杯，白水煮蛋，水果 1～2 枚。 晚餐 法式面包 ( 长面包的 1/3) ，牛奶 1 杯，白水煮蛋，蔬菜汤 ( 西红柿、芹菜、生菜、姜片 ) ，水果 1～2 枚，复合维生素 1 粒。 睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。看过哑铃健身方法的人会看：