健身新手手册.docx

知 乎 靠 谱 助 力 优先级-1 营养： 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物； *碳水化合物： *蛋白质： *脂肪食物： 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。 *高热量食物（且有时候你想吃的）： *常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表 *日需热量公式（17?3 0）: 体重（公斤）X61 + 1880 =基本热量（千焦耳） （没错就是这么自信啦！ （杯_八*） ‘） 训练： 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及 1、2星期内可实现的短期健身目标 ★长期健身目标： |体脂率19%! !各项指标达到扉页标准！！ | （推荐：领客健康网计算 各率） 8.14粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样！ 体脂肪率 男（百分比） 女（百分比） 很低 7-10 14-17 较低 10-13 17-20 平均 13-17 20-27 较高 17-25 27-31 很高 25 31 兴短期健身目标: ①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化: 第一周 第二周 ——一 二 三 四 五 ——一 二 三 四 五 体重 胸围 腰围 体脂率 臀围 ②然后我再按照实际情况制定计划： 计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（+/-）并填色（或否） 3 4 5 6 7  8 9 10 11 12 13 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）； （这怎么算啊上网查吧） 兴最大心率计算方法：（传说中的MAF训练法） 首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4次，运动中没受伤，并无上面 23点问题的，加5 得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与 -10区间。 兴用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数 10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正 常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 65?85%之间。 兴MAF简易记录跑步进度表：（后附表） ［注：以下每一标号都是全程第某公里 数］ \日 公里数、\ 1 2 3 4 5 6  決用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）； 名目 图示 讲解技巧 蹲 静蹲 1.背靠墙，双足分幵，与肩同宽，逐渐向前伸， 和身体重心之间形成一定距离， 大概40?50厘米。此 时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与 地面垂直。 2 .大腿和小腿之间的夹角不要小于 90度。般 每次蹲到无法坚持为一次结束， 休息1?2分钟，然后 重复进行。每天重复3?6次为最好。 3 .另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持 姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉 只在 定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静 蹲最好分不同的角度来做。 例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。 蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。 否则, 练习不当会加重损伤。 蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝 关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关 节损伤。 .深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则 极易损伤膝踝等关节。 深蹲.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注 意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬 起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部 深蹲 后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定， 脚不能移动。 身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节 保持过伸的趋向1-2秒 4.膝盖不要超过脚尖的垂直线 兴深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关 节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈 和伸。而实际情况中很 多人是膝盖伸展良 好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好， 而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足 的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危 险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打幵，这说明不会 调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。 兴如果一个人蹲不下去， 深蹲到不了 90度，可以 选择双手在前的方式先达到 90度，慢慢提高控制能力 之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。 *在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我 们应该强调幵始的动作是将髋关节往后。当髋关节往 后推，接着身体幵始向下蹲时，此时对于膝盖产生正 面健康的效果, 持重心的平衡, 四肢比较长时, 但当身体持续下降之后，身体为了保 膝盖（胫骨）会幵始向前移动。若你的 实际上就