引体向上的动作要领.docxVIP

很少有人能做许多次引体向上。 建议你第一组做到几乎竭尽全力， 无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。动作要领： · 保持身体挺直而稳定 ; 你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论 是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身 当你再做单杠引体向上时， 尝试每组多做一两个， 或多做一两组， 直到你能做若 干组，每组做六次。 你的双手握位越宽， 练习的重点越集中在背肌上。 反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 注意：动作技术要规范， 意念要集中。 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部， 直到胸部触及横杠不能再上拉为止， 并静停 3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧， 似乎全身的血液都涌向这个部位。 这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。 但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过 12 次/ 组时，即可考虑负重练。 一般要做 3-8 组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。 例如，第一组采用顶峰收缩法做 8 次，有余力也不多做，组间休息 1 分钟。第二组也按规定做 8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。 究其原因， 还是动作没有做到家， 或者没有领会文斯·吉龙达所说， “在做所有背阔肌练习时， 当肌肉处于收缩用力状态时，数数 1 到 6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经 ; 中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时， 如遇到同样的情况， 也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 训练动作： 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 重复上述动作，直至完成一组练习。