女性健身每日食谱与运动计划.pdfVIP

每日食谱与运动计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周末 3.13 3.14 3.15 3.16 3.17 3.18 3.19 食谱 早餐：奶一盒，鸡 早餐：牛奶一盒， 早餐：鸡蛋饼一个 早餐：牛奶一盒， 早餐：面包两片， 早餐：鸡蛋饼一个， 早餐：白吉馍一个 蛋一个 火腿肠一个 午餐：米饭一勺， 水果一个 煎鸡蛋一个 酸奶一包 午餐：随意 午餐：馒头半个菜 午餐：包子 1 个 菜半份 午餐：苹果两个 午餐：包子一个 午餐：随意 加餐：水果若干 半份 晚餐：馒头小半个， 晚餐：稀饭一碗， 加餐：水果一个 加餐：水果一个 晚餐：面食少许， 晚餐：禁油腻。 晚餐：稀饭一碗， 稀饭半碗，菜少许 菜少许。 晚餐：调菜花一份 晚餐：调黄瓜一份， 菜少许 菜少许 馒头小半个 运动 跑步 3-1、臀部运动 健美操 3-5、瘦腿 跳绳 瑜伽 3-5、瘦腿 瘦腰 3-2、瘦手臂 3-2、瘦手臂 3-2、瘦手臂 3-2、瘦手臂 3-5、瘦腿 3-1、臀部运动 3-6、丰胸 3-5、瘦腿 3-6、丰胸 3-1、臀部运动 3-6、丰胸 3-1、臀部运动 3-9、背部 3-9、背部 3-9、背部 3-6、丰胸 2008.3.13-2008.4.13 附运动序号表： 一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过 45 分钟，中速。 二、在家里用保鲜膜减肥法。 2-1、跑步 1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，150 次为一组，每组间休息 2 分钟原地踏步走。 3、运动 30-40 分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。 4 、大约45 分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。 2-2、跳绳 1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳 150 次为一组，每组间慢跳 40 次为一组，单脚跳 40 次为一 组。 3、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳 一组回到开头依次循环。 4 、运动 35 分钟后慢跳大约 5 分钟，后原地踏步 5 分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛 巾擦去。 2-3、健美操 1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、按照健美操演示的步骤运动。 3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。 3-4、瑜伽 三、紧身美体运动 3-1、臀部运动 3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉 　　准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。 　　动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲 90 度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交 替各做 8 次为 1 组。休息 5—10 秒后，再做 3 组。 3-1-2、臀部肌肉 　　准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。 　　动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做 16 次为 1 组。做 3 组。逐渐增大运动幅度。 中间可休息5—10 秒。 3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉 　　准备仰卧，双腿垫