九年级100米和200米训练计划.docVIP

准备期 星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。 星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。 星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。 星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。 星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起? 动，4X150米变速跑。 星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。 比赛训练前期 星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。 星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。 星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。 星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。 星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X2