第三讲发展柔韧及灵敏素质,提高身体的协调性及综合运动能力.docxVIP

第三讲 发展小学生柔韧和灵敏素质的锻炼方法 (一 ) 发展柔韧素质 ,提高身体的协调性 柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组 织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素： 一个是关节活动幅度的大小， 一个是跨过关节的韧带、 肌 腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。 关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。 跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 发展各关节柔韧性的练习方法和手段 1． 肩关节 （1 ）压肩 （2 ）拉肩 （3 ）吊肩 （4）转肩 2 ． 肘关节 （1 ）压肘 （2 ）旋内 （3 ）旋外 （4）绕环 3 ． 手关节 （1 ）篮球 （2 ）排球 （3 ）乒乓球 （4）手球 （ 5）网球 4 ． 膝、髋关节 （1 ）压腿 （2 ）踢腿 （3 ）摆腿 （ 4 ）劈腿 5 ． 踝关节 （1 ）屈伸练习 （ 2）提踵 （3）绕环 6 ． 脊柱 1 ）头前后屈 （ 2 ）头左右侧屈 （3 ）头左右转动及绕环 1 ） 下腰 （5）甩腰 （6）体前屈 小学生的关节软骨较厚，韧带易拉长，关节活动范围大于成年人，且肌纤维较细，肌肉 的伸展性较强， 是发展柔韧素质的最好时机， 因此，在小学阶段应加强柔韧素质的训练，同 时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来， 才能保证全部关节 （特 别肩关节）的协调发展。 我们现在讨论一下小学生在发展柔韧素质时应注意的问题 ; 1 ． 循序渐进，持之以恒 柔韧素质的发展是需要有意志力的练习 ,练习中痛感强 ,练习效果见效慢 ,停止训练便有 所消退 ,因此应持之以恒 .当初次练习时易见效 ,第二天在练习时会有痛感加剧 ,并且第一次练 习获得的效果会全部消退 ,甚至低于第一次练习前的效果 .这是由于肌肉和肌腱被拉长后 ,出 现一系列生理生化 如肌腱 肌梭梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上 也会有微小变化，导致收缩力增加， 不易被拉伸， 此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应 新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌腱、肌梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习， 肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不 断从不适应到适应，逐渐提高。 由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高 的， 所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习 一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。 2 ． 柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧和肌肉力量是相辅相成的， 力量练习是发展肌肉的收缩能力， 柔韧练习能发展肌肉 的伸展能力， 因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效， 即既能达到力量和柔韧的 同时增长， 又能保证关节灵活性的稳固。 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展， 要提高肌力， 但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。 3 ． 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中， 柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位， 而是牵涉到几个相互 有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用 桥 的练习，就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所 决定的。 因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展， 倘若忽视某一部位的发展就有 可能出现外伤。 如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。 另外，也 可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。 4 ． 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 ,外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状 态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在 18 °C 左右时，有利于柔韧的发展，因 为肌肉在这个温度下， 伸展能力较强。 温度过高， 肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。 如， 跳高运动员每做完试跳之后， 总 要穿上衣服， 目的在于保持体温， 使肌肉处于良好的状态， 以便准备下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。 早晨 柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的 拉韧带 的练习。一日之中在 10-18 时人体能表现出良好的柔韧性， 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。 5 ． 柔韧性练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后， 应做相反方向的练习， 促进被拉伸的肌肉的血液循环， 有助于伸展肌 群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习， 体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作，下 完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等 。 6 ． 柔韧素质的发展要从小培养 从小发展的柔韧素质， 由于是在人体自然生长发育的过程中实现的， 因