瑜伽体位引导语.docVIP

瑜伽体式引导语 直角式（直角转动式） 1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。 2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。 3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。 要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。 功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。 二、 叩首式（兔子式） 1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处 2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。（高血压，心脏病眩晕症停留在这里） 3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。 4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。 5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。 功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。 转躯触指式 长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。 双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心向下，仍然保持腰背的平直。 呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。 当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。 呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，回到长坐姿放松调息。 要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。 半弓式 俯卧，下巴着地，双手放于双肩，指尖向前，并拢双膝 吸气时，屈左膝伸手抓左脚的脚踝和脚背，并用腰力量抬起上半身，轻柔呼吸，可以借右手臂向下压的力量和左臂上提拉的力量。保持肚脐到耻骨完全放在垫子上，注意左膝是向上而不是向左提拉，保持10秒左右。 呼气，慢慢放回左腿，回到俯卧，转脸部稍休息，交换体位练习。 禁忌：高血压，眩晕症，心脏病 半轮式（四角板凳式） 长坐姿 屈双膝，双手放在臀部的后方，手指指向脚趾方向。（手指和脚跟离臀部约有一个半脚掌的长度就可以了） 呼气，慢慢的向上抬高髋关节尽量让髋高于膝部让大腿和身体成一条直线，整个身体在地面形成一个长方形，脸向天空，保持正常呼吸，稍停留。 呼气时有控制的放落身体，伸直双腿，挺拔腰背，双手掌心向上，十指相对，深呼吸。 功效：有强化腹肌及腰背部力量，提高肩膝关节和盆骨的稳定性，消除宽和腰腹的赘肉。 髋屈肌伸展式 跪立在垫子上，挺直身体 抬左膝，左脚向前迈一步，保持小腿垂直地面，右腿尽量向后伸展 双手放左膝，髋向前推送，向上抬起右脚。注意：髋向前，不要让髌骨直接触地，让大腿骨的末端触地，不要让左膝超过右脚趾。 保持身体稳定，双手握住右脚，让右脚跟拉向左臀 打开双手，放落右脚，回到跪姿，交换练习。 功效：有效地伸展整个大腿前侧的肌群，并且能够增强平衡协调和注意的能力。 树式 山式站姿，将重心从两腿之间移到右腿，吸气，抬左膝，左脚掌放在右小腿内侧，脚尖触地 将左脚沿右腿内侧向上推送，可以用左手辅助，将左脚放在右大腿根部。尽量的打开髋，让左膝向左，和右腿在一个平面上。 双手在胸前合掌，吸气，将双手向上高举过头顶，伸直手臂，打开肩和胸，稳定肩带，伸展颈椎，每次呼气时肚脐内收上提，尾骨内收。 功效：增强身体稳定性。提高平衡，协调和集中注意力，加强腿部，胸部和背部的肌肉力量和肌肉耐力。放松和灵活髋关节，膝关节和踝关节。 风吹树式 山式站姿，两腿微分开与内侧髋同宽，双手在体前相握，高举过头掌心向上 呼气时，向左侧弯腰，保持右侧的伸展，感受腰部右侧的伸展，左侧的挤压 吸气时身体回正，脊柱延长，再次呼气反向 双膝并拢抬脚后跟难度会加大 功效：增强平衡感，提高集中注意能力，改善体态，消除，腰部多余脂肪和赘肉，扩张胸部，灵活肩关节，让下背部，双髋和腹内脏得到伸展和按摩。 虎式 猫式开始，吸气时，压腰，开肩，翘臀，抬头，从左髋向上抬起左腿，注意力放在髋关节上，抬腿时保持盆骨的稳定 呼气时，收腹弓背，屈左膝，低头，让额头或下巴靠近左膝，脚尖不要触地 重复练习6-8次后交换体位 功效：强壮生殖腺体，减少髋部和大腿区域的赘肉，灵活和滋养髋和脊柱神经及 ，同样是孕产前最佳练习 桥式 仰卧，屈双膝，膝盖保持与髋同宽与脚尖垂直 尽量让双手抓脚踝，吸气时抬起骨盆离开地面，并向上抬高胸部，下巴找锁骨