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田径队训练计划 （短跑 100、200、400、） 田径队训练计划 （短跑 100、200、400、） 准备活动 准备活动 1 8 15 1、慢跑：排队慢跑 8 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15分钟左右。 、慢跑：排队慢跑 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 分钟左右。 2 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要 目的是为压腿压肩做好准备防止受 、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要 目的是为压腿压肩做好准备防止受 伤。 伤。 3 3、压韧带：压腿 （正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 、压韧带：压腿 （正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩 （正压，双人配合压） 压肩 （正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防 止拉伤。 止拉伤。 4 4、行进间准备活动：踢腿 （正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿， 、行进间准备活动：踢腿 （正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿， 单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 20 40 20 40 行进间准备活动要求每个动作做两个来回 （一个来回约 到 米）根据学生训练特点由教 行进间准备活动要求每个动作做两个来回 （一个来回约 到 米）根据学生训练特点由教 练选择动作。 练选择动作。 短暂休息 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 — — — — — — 1 30 60 3 4 X2 3 1 30 60 3 4 X2 3 速度训练：（）行时间跑 米， 次 组。 速度训练：（）行时间跑 米， 次 组。 — — — — 2 60 100 3 5 X3 2 60 100 3 5 X3 （）让距离追赶跑 米， 次 组。 （）让距离追赶跑 米， 次 组。 — — 3 20 +40 +60 +80 +100 X2 3 30 +60 3 20 +40 +60 +80 +100 X2 3 30 +60 （）短距离组合跑 （ 米 米 米 米 米） 组。或 （ 米 （）短距离组合跑 （ 米 米 米