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肥胖的运动处方 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20 世纪 50 年代提出的。 20 世纪 60 年 代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展， 运动处方开始受到重视。 1969 年世界卫生组织（ WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人， 根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用 处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率， 提出运动中的注意事项。 运动 处方是指导人们有目的。 有计划和科学地锻炼的一种方法。 它与临床医生开方取药有相似之 处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。 在制定减肥运动处方时，应考虑 1、减肥运动的强度。 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑）， 可以持续较长的时 间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道 理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是： 运动强度为最大运动 量的 40%～60%；每次运动 2.5 小时， 消耗能量 1004.5 ～1255.7 千焦耳 （240 ～300 千卡 ）；每 周运动 3 次以上。一般认为减肥运动最佳心率的计算方法是： （220- 年龄）× 60%～ 80% 对于老年人来说，运动强度可以适当低一些，计算方法是： （195- 年龄）× 60% 2、选择适合的运动项目。 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目， 如长距离步行、 慢跑、 自行车 和游泳等； 二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 三是准备活动和整理活动的伸展体操。 尤应注意不断更换运动内容， 以免 厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 3、减肥目标和计划。 美国运动生理学家莫尔豪斯认为： 减肥必须采取理智和稳健的方法， 即根 据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。 他提醒减肥者， 在 1 周内减体重 0.5 公斤为佳， 否则不能真正长久地减肥。 切不可将报刊上 的模特儿做你的榜样。 不同人群的减肥运动处方 一、肥胖儿童的运动处方 1、运动项目 :宜用以移动身体为主的运动项目， 如长跑、散步游泳、 踢球、 跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。 2、运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜 过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的 60－ 70%,开始运动时心率可稍低些， 如 100－ 110 次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的 50－ 60%作为有氧运动 强度。 3、运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二 是要培养其长期坚持运动的良好习惯， 以致成年后达到理想的体重。 适当的运动频率可使肥 胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼 3－4 次为宜。 4、运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动 强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于 30 分 钟。运动前应有 10－15 分钟的准备活动 , 运动后应有 5－10 分钟的整理活动。 此外，选择运 动时机也很重要， 由于机体的生物节律周期性变化， 参加同样的运动， 下午与晚间比上午多 消耗 20%的能量，故而晚餐前 2 小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。 5、注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第 二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不 可蛮干。 二、青年肥胖者的运动处方 青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说， 体力好、对疲劳的耐受性强， 因此运动强度和运动量可适当加大。 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操， 如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的 60－ 70％，或最高心 率的 70－ 80%。 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提 高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼 4－5 次为宜。 4、运动时间： 每次运动时间不少于１小时， 持续时间可视减肥要求而定。 晚饭前两小时运动最佳。 5、注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第 二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不 可蛮干。 三、中老年减肥运动处方 由于年龄增大， 中老年人的各器官机能相对衰退， 肥胖者更是如