体能训练理论与方法教学PPT课件.ppt

3、利用后效作用法 即利用动作加速及器械重量变 化而获得的后效作用提高动作速度。  4、负重练习法 5、完善技术法 6、加大练习难度法 （二）动作速度训练要求 1、确立高度重视速度的指导思想 2、专项练习必须与专项特点及比赛动作结构相似 3、练习的持续时间不宜太长并要掌握好练习的间歇时间及休息方式 4、应熟练掌握练习动作 三、移动速度训练 （一）移动速度训练方法 1、发展力量法 ★ 均衡全面发展力量。 ★ 负重练习时突出“快”。 ★ 提高防止外伤的保护能力—膝、踝关节。 ★ 负重时采用40%~60%的强度，使肌肉力量和横断面增加。 ★ 在发展基本力量的同时，应着重发展速度力量。 赛跑运动员基本力量训练 动作名称 重复次数 组数 发展部位 负重屈伸 8~12 2 下背、大腿后 直腿抓举 6~8 3 臀、肩、上臂、腿 卧推 6~10 3 胸、上臂 站立举哑铃 8~12 2 肩、上臂 下蹲 8~12 3 大腿、下臂 肩负杠铃 8~12 2 下臂、大腿后 俯卧挺身 8~12 2 下臂、大腿后 提踵 8~12 2 小腿后、跟腱 移动速度训练方法 2、重复法 是指以一定速度，多次重复一定距离的练习。 注意： （1）强度练习 每次训练课最多5~6次最大强度，而比赛阶段每周2~4次，多数采用85%~95%的强度训练，可保持ATP供能、延长训练时间、防止过早疲劳和外伤。 移动速度训练方法 （2）练习持续时间 提高绝对速度训练的持续时间一般在 5~30秒之间。如田径，30~60~100~200米跑；游泳，15~25~50米等。 （3）练习重复次数与组数 采用最大和超最大强度训练时，可安排2／3~2倍的比赛距离，总负荷量为比赛的5~15倍。 速度训练的持续时间、强度、间歇 练习目的 练习持续时间 （秒） 强度% （完成某段距离的速度） 间歇时间 （秒） 提高绝对速度 5~10以上 15~20 30`40 95~100 95~100 90~95 40~90 40~60 30~45 提高出发效果 5上 95~100 90~120 提高转身效果 6以下 95~100 95~100 40~120 30~90 移动速度训练方法 3、综合性训练 综合性训练法即把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。主要有以下方法： ①肌肉建设性训练。40%~60%强度多次重复训练，使肌肉力量和体积增大。 ②肌肉内协调性训练。75%~100%大强度训练。 ③“金字塔式”训练法。即兼顾肌肉建设性和内协调性的训练方法。 ④柔韧素质训练。 ⑤通过改进技术发展运动速度。 移动速度训练方法 4、发展步频步长的领先装置法 影响步频和步长的共同因素是力量和协调性。还有肌纤维类型、神经系统灵活性、腿长及后蹬技术。5大因素中，只有柔韧性和后蹬技术可通过后天训练较容易得到改善。 5、比赛法 6、接力跑和游戏法 （二）移动速度训练的要求 1、要防止和克服“速度障碍” ①对青少年加强全面体能训练，掌握基本技术，不要过早过细进行专项化训练； ②训练手段多样化，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射； ③发展肌肉力量与弹性，培养轻松协调完成动作的意识； ④采用极限速度训练时，科学制定运动负荷，训练后加强放松活动； ⑤采用减少外部阻力的练习。 移动速度训练要求 2、要预防和克服心理障碍 3、应充分重视肌肉放松的重要作用 短跑成绩的提高与肌肉放松能力的关系 因素 60米 100米 200米 成绩提高幅度（秒） 7~6.4 11~10.9 21.5~20 最大爆发力% 34.13 20.59 11.37 最大肌力% 20.64 12.34 6.86 肌肉放松能力% 19.58 21.26 46.32 四、少儿速度训练应注意的问题 （一）要求 1、在发展速度的同时兼顾力量等其他素质的发展； 2、12~15岁期间的练习，在稳定已获得动作速度和频率的前提下，采用提高速度力量和最大力量的方法来培养速度； 3、16岁后，在防止产生“速度障碍”的前提下，训练几乎与成人完全一样，应经常变换训练手段及指标。 （二）应注意的问题 1、7~11岁阶段训练采用综合法。 2、12~15岁阶段，充分注意发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习以及专项技术、各种跳跃性练习。 3、16岁以后主要任务是提高专项速度。