走出困扰轻松自我.ppt

走出困扰 轻松自我 题记：每一个人都是一个未完成的存在， 处于趋向完善和完成的征途之中。 培训对象：各年级团支部书记（保健员） 指导教师：心理咨询室张小平老师 关键词: 困扰 焦虑 暗示 放松 困扰 焦虑 人的困扰不是来自外界的因素，而是源自个人在生物上和文化上歪曲事实和自我困扰。但人也有能力去改变其认知、情绪与行为，也有能力向过去挑战，建立新的信念系统，表现适宜情绪。 焦虑是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安带有恐惧的情绪状态。 克服焦虑 走出困扰 坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放 松臂、股和小腿，最后身体完全放松。 渐进性肌肉放松的基本步骤 1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。 2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。 3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。 4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。 5．屈颈使下颏触到胸部一放松。 6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。 7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。 8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。 9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。 10．尽可能地深吸一口气一放松。 11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。 12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。 13．伸腿并抬高15-20公分—放松。 14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。 15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。 16．屈趾—放松；翘趾—放松。  附：放松训练指导语 准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。 一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。 二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。 ?? ? 三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈