体能训练的方法：.docVIP

体能训练的方法：?一、耐力训练?1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。?2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。?二、力量训练?1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。?3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。?三、平衡训练?1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。?2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。?四、柔韧训练?1、单杠悬垂，拉伸肢体。?2、压腿，下腰。?3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳?一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。?所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各