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跑步健身计划表 ———————————————————————————————— 作者： ———————————————————————————————— 日期 : 跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表 ，将运动者的跑步速度 、时间 、里程 、消耗的卡路里数 、 心率都显示出来 。这样 , 运动者在健身时 ，能够对自己的身体状况了如指掌 , 由于传动滚带是橡 胶的 , 所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多 ，不易引起伤病 , 从而保证运动量的科学和 安全 。 跑步机是一种模拟跑步 、散步运动的健身器材设备 ，跑步和踏步属于全身性有氧运动 , 据 运动学专家统计 ，在陆地上每跑 １ 000 米，双腿就得撞击地面 ６0 ０ -700 次。不仅脚部 、腿部 和臀部肌肉会受到震动 ，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带 ，而且，跑步时如果向上跃起和老年人 就不适于通过剧烈的跑步方式健身 ，而现在的跑步机在设计上越来越科学 ，能通过传送带上的 缓冲装置 ，减少对膝盖和背部的冲击 。 初次使用 在初次使用电动跑步机前 , 请先站在旁边熟悉一下如何控制它 –如启动 、停机和速度调节 等，等你熟悉了之后才可以使用 , 然后站到跑步机两边的塑料防滑板上 , 用双手抓住扶手 , 将机 器开到 1.6~3.2 公里 / 小时的低速度 ，身体站直 ，向前看 ，用一只脚在跑带上 ”瓟”几下，尽量 放松 ; 接着站到跑步带随其一起运动 。在感觉适应后 ，慢慢地把速度增加到 3~5 公里 / 小时 。保 持这样的速度 10 分钟左右 , 再慢慢地让机子停下来 ，初次使用切勿高速运行 , 以防摔倒 。 热身准备 不管您以怎样的速度行走 , 最好先做做伸展运动 , 温暖的肌肉更加容易舒展 , 因此先走上 5~1 ０分钟来热身 , 接着停下来按照如下方法做伸展运动 –做 5 次 , 每条腿每次做 １ 0 秒或更多 时间 ，在锻炼结束后再做一遍 。 向下伸展双膝微曲 ，身体慢慢向前弯 , 让背部和肩膀放松 , 双手尽量去触摸脚趾 ，保持１０ ~15 秒，然后放松 , 重复做 ３次。 2 ．脚筋伸展坐在干净的座垫上 ，把一条腿伸直 ，把另一条腿向内收 , 使其紧贴伸直的一条腿的内侧 ，尽量用手去触摸脚趾 , 保持 10~15 秒 , 然后放松 , 每一条腿重复做 ３次 。 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立 , 一脚在后 ，保持后腿直立且脚跟着地 ，向墙或树的方向倾斜 ，保持 1 ０ ~１ 5 秒，然后放松 ，每一条腿重复做 3 次。 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡, 然后右手向后伸 , 抓住右脚踝慢慢向臀部拉 , 直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张 ，保持 10 ～１ 5 秒, 然后放松 ，每一条腿重复做 3 次 。 . 缝匠肌 （大腿内侧的肌肉 ）伸展脚底相对 , 膝盖朝外坐下 ，双手抓住双脚向腹股沟方向拉 , 保持 10~ １５秒, 然后放松 。 运动量 锻炼 15- ２ 0 分钟的是节省时间的好方法 ，在跑步机上以 ４ —4.8 公里 / 小时的速度热 身 5 分钟，接着按每 2 分钟增加 0. ３公里 / 小时的速度递增 , 直到您觉得在某个速度下持续运 动 45 分钟会很有挑战性 。用固定的步伐行走约 1 公里 ，并记录下所用的时间 , 这可能会用上 15-2 ５分钟，以４ .8 公里 / 小时的速度行走时 ,1 公里的路程大约会用 2０分钟 , 在你能够很容 易的这样做几次后 ，就可以渐渐地提高速度 ，这样持续 3 ０分钟你就可以得到很好的锻炼 ，在漫步锻炼程序前 , 心里要清楚 ：不能急躁 , 这种锻炼为了您自己一生的健康 ，而不是一夜即成的 魔术 , 锻炼的频率 : 目标是 3-5 次 / 周，每次运动 １ 5－ 60 分钟，最好是根据自己的身体状况制 定好锻炼的计划表 ，而不是根据自己的喜好来锻炼 , 您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动 的剧烈程度 , 以上内容仅供参考 , 具体情况请向专业人士咨询 。 服装 您所需要的只是一双好的鞋子 , 建议选用跑鞋或健身鞋 ，同时鞋底不要粘有异物 ，避免把 异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带 ，衣服应该穿着舒适并适合运动 ，建议选用棉 质透气的运动服装 。 另外 ，运动前您有必要了解自己的健康状况 , 以做出适合自己的运动计划 ，建议向医生或 专业人员咨询一下 , 也许您可以取得事半功倍的效果 。 注意事项 : 运动前后五十分钟内不要吃饭 ，可以适当补充点水 ，室内温度保持 20 度左右 ，不要有大 的风直接吹向练习者 , 室内光线适宜 , 不要太亮或太暗 ，初次练习 ，要降低难度 , 控制心率在 1 ６0 –180 次 / 分，有慢性身体疾病的人在