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健身房锻炼计划 -健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、 1、胸大肌： a.杠铃卧推 4*10 ， b.哑铃飞鸟 4*10 2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12 3、慢跑 20 分钟 课时二、  1、大腿  a.杠铃深蹲 4*10 b.哑铃健步蹲  4*12 2、小腿  站姿提锺 4*16 3、肩部  杠铃推举 4*10 4、慢跑 20 分钟课时三、 1、背部  a.引体向上 4*8 b.俯立划船  4*10 2 、 二 头 肌  弯 举 4*10 3、慢跑 20 分钟 课时四、腹部：仰卧起做 3*12 3*12 仰卧收腿 慢跑 30 分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃 六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐： 2~4 两米饭， 1~2 两肉， 个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白 饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌