篮球体能训练计划.docxVIP

;. 篮球体能训练计划 这个计划是参照《 Complete conditioning for Basketball 》一书，是 马刺队的一个赛前训练计划。 周 天 训练量 间隔休息时间 第 1 周 第 1 天 400 米正常速度跑 4 组 2.5 分钟 第 2 天 400 米正常速度跑 4 组 2.5 分钟 第 2 周 第 1 天 400 米正常速度跑 6 组 2.5 分钟 第 2 天 400 米正常速度跑 6 组 2 分钟 第 3 周 第 1 天 200 米正常速度跑 10 组 1.5 分钟 第 2 天 200 米正常速度跑 10 组 1.5 分钟 第 4 周 第 1 天 200 米正常速度跑 12 组 1.5 分钟 第 2 天 200 米正常速度跑 12 组 1 分钟 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 第 1 天 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 第 5 周 60 米全速跑 12 组 30 秒钟 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 第 2 天 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 40 米全速跑 12 组 30 秒钟 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 第 6 周 第 1 天 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 60 米全速跑 12 组 30 秒钟 第 2 天 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 ;. . ;. 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 40 米全速跑 12 组 30 秒钟 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 60 米全速跑 2 组 25 秒钟 40 米全速跑 2 组 25 秒钟 第 1 天 20 米全速跑 2 组 25 秒钟 第 7 周 10 米全速跑 4 组 25 秒钟 20 米全速跑 2 组 25 秒钟 40 米全速跑 2 组 25 秒钟 60 米全速跑 2 组 25 秒钟 6次跑训练 2组 25 秒钟 第2天 X跑训练 2组 1 分钟 17 次跑训练 1 组 2 分钟 100 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 80 米正常速度跑 2 组 30 秒钟 60 米全速跑 2 组 25 秒钟 第8周第1天 40 米全速跑 2 组 25 秒钟 20 米全速跑 2 组 25 秒钟 10 米全速跑 4 组 25 秒钟 20 米全速跑 2 组 25 秒钟 40 米全速跑 2 组 25 秒钟 ;. . ;. 60 米全速跑 2 组 25 秒钟 折返跑 2组 1 分钟 第2天 X跑训练 2组 2 分钟 17 次跑训练 2 组 2 分钟 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 1 分钟 第 1 天 边线冲刺打板进球训练 2 组 1 分钟 X跑训练 2组 2 分钟 折返跑 2组 1 分钟 第 9 周 胸前传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 反弹传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 第 2 天 1 分钟 组 变速跑训练 2 组 1 分钟 间歇跑训练 1 组 1 分钟 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 1 分钟 第 1 天 边线冲刺打板进球训练 2 组 1 分钟 第 10周 X跑训练 2组 2 分钟 折返跑 2组 1 分钟 胸前传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 第 2 天 1 组 1 分钟 反弹传球全场极速跑训练 ;. . ;. 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 变速跑训练 2 组 1 分钟 间歇跑训练 1 组 1 分钟 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 1 分钟 边线冲刺打板进球训练 2 组 1 分钟 胸前传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 第 1 天 反弹传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 X跑训练 1组 2 分钟 第 11周 17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 1 分钟 边线冲刺打板进球训练 2 组 1 分钟 胸前传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 第 2 天 1 组 1 分钟 反弹传球全场极速跑训练 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 间歇跑训练 1 组 第 12 周 第 1 天 全场快速运球跑训练 1 组 1 分钟 ;. . ;. 全场 Z 字形快速运球跑训练 1 组 1 分钟 边线冲刺打板进球训练 2 组 1 分钟 胸前传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 反弹传球全场极速跑训练 1 组 1 分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练 2 1 分钟 组 X跑训练 1组 2 分钟 17 次跑训练 1 组 全场快速运球跑训练 1