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有氧运动对心肺功能和身体素质的影响 有氧运动利无氧运动作为运动中经常提到的两个概念，它们对人体产生的影 响和运动效果存在一定差别。专家表示，无氧运动容易在体内产生过多的乳酸， 可能会引起肌肉疲劳，其至造成肌肉、关节的损伤，因此，不建议作为运动保健 的方式。 所谓的有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。就是在 整个运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。 有氣运动具有运动强度低、持续时间较长、节奏感强等特点。 有氧运动能够充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能提升心肺功能, 从而达到通筋活络、强身壮骨、有效改善微循环供氧的目的。常见的有氧运动方 式主要有：快步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳舞、做健身操、跳绳、打 太极拳等。 但在做有氧运动之前，一定要做热身准备活动，运动结束之后，也不要突然 停下，要留给身体一个缓冲阶段。此外，运动量要依靠个人情况而定，采取循序 渐进的方式，最好能坚持每周旷5次。 患有心脏疾病、糖尿病、高血床等慢性疾病的患者，一定要在医生的建议下, 选取合适的运动最，否则会对身体造成不必要的损伤，共至会出现生命的危险。 一般來说，有氧运动并没有明确的时间规定，可以根据个人习惯而制定不同 的计划。但凌晨5点以前、晚上10点以后不宜做大量的运动。专家表示，上午 的9、10点以及下午的3、4点两个时间段，进行锻炼比较好。 当遇到雾霾大的吋候，尽量不耍进彳『户外运动。污染对身体的伤害远髙『?锻 炼所带来的益处。 相对有氧运动，无氧运动则是指在运动过程中，由于运动剧烈，运动中所需 要的氧不能满足机体的需要，人体内的糖分來不及经过氧气分解，这时就只能通 过无氧酵解的方式对机体进行补给。 运动强度高、持续时间短、节奏感急促等被认为是无氧运动的显苕特点，常 见的运动形式主要包括拳击、举重、投掷、快跑、踢足球、跳高、跳远等。 虽然无氧运动可以消耗大量的能量，但由于其在运动中没有足够的氧气供 应，无法起到改善心、脑氧气供应及消耗堆积剩余脂肪的良好作用。无氧运动主 要适于心肺功能良好的年轻人或受过专门训练的运动人士。而中老年人或患有其 他慢性疾病的人应该尽量避免剧烈的无氧运动。一旦整个机体处于一种特殊的无 氧代谢状态，将会导致血糖升高、血管收缩，进而影响心肺功能。 有氧运动对人身体素质的影响 1、 降压： 研究指出，10周运动后，可使收缩圧降低lOmmHg,舒缩压降低5mmHgo 2、 减肥： 散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。加饮食调节，可使 内脏脂肪减少。有利于减肥。科学家们认为，在饭后45分钟散步，即使是短距 离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早 晨才进行锻炼，只能消耗掉过最的食物，而大部分脂肪已被吸收。 3、 预防糖尿病： 缺乏运动是2型糖尿病发病的至要原因，提高体力活动水半可显着降低2 型糖尿病的发病率。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发 生2型糖尿病的危险降低30%?40%。临床试验证实，规律散步或其它中等强度 运动与饮食变化，可在多数有糖耐最损害的患者免发2型糖尿病，改善生活方式 远较二甲双肌治疗更为有效。所以，步行可提高胰岛素的敏感性，可有效的预防 糖尿病和改善作用。 4、 缓解压力： 运动可消除紧张的圧力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣池 功能，可以释心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带來身心上的愉悦。 5、 降低血中高半胱氨酸： 研究己表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动 降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。 6、 改善血管内皮机能： 研究己表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬 化。 7、增加心肺功能: 调查显示，二十五至三十四岁、本属“青壮”一族的年轻人，其心肺功能已 明显下降。中大向近四白名介乎二十至八十四岁的健康华人进行心肺功能测量， 结果发现，不论男女，最大心跳率、最高换气及摄氧能力会随年龄增长而下降， 但脂肪比例则恰恰相反，会随年龄增长而上升。心肺功能下降幅度最大的年龄组 别是二十五至三十四岁，其次为三十五至四十四岁，远低于美国人标准。“青壮 族”因长期工作导致运动不足，可增加患心血管病的风险。要提高心肺的带氧能 力，不一定要做剧烈运动，只要平时爬楼梯或竞走便可。至于运动是否得宜，要 看运动的频密度、强度、锻炼时间和运动模式四项要素。一般来说，成年人的运 动量每周少于两天、每日少于十分钟并不足以保持体格健康。 8、保持关节健康： 英国的一项研究表明，保持关节健康的秘诀之一，是经常让它们做一些适当 的特定运动。膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动， 就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节，特