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拥有V型美背的健身计划 1、以引体向上为主要 练习 不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最 普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。 试试把引体向上列为你 的背肌主打练习，其他为辅。 2、 选择中等握距 握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不 佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两 臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。 3、 使用助握带 空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了， 所以不用助 握带很难使背肌得到充分刺激。 4、 要贴近横杠 做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用 力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超 过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横 杠后再有控制地下降至两臂伸直。 5、 提咼总运动量 由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻 力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。 比如 你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量 就增加了不少。 6、 如果必要，以助力器械开始 有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量 完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使 用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作， 不能 因为器械的帮助而偷懒。 7、 尽量加大动作幅度 无论是做引体向