提高100米跑速度的训练.docxVIP

速度很明显是影响短跑成绩的一个重要要素。以 90～ 95%的强度进行 20～ 60m 跑，每组跑 4～ 5 次，每次歇息 3～ 6 分钟，进行 2～ 3 组，这将有助于提升你的速度。同时，改变短跑 的起跑姿势，采纳站立式、转身式和前进间起跑， 这也有助于提升你的速度。上边这类提升速度的训练，应在质量优秀的，即平展、干燥、硬度适中的道面长进行。暖和的天气将有益 于提升这类训练的效率。冷天气不利于这类训练，但在达成适合的准备活动后也能够进行。发展步频：最正确期间 11—— 13 岁。重视于提升肌肉的快速缩短速度，增强对神经系统的喜悦与克制过程的灵巧训练，提升肌肉快速缩短力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1] 高速 大幅度摇动腿前后摇动联系，要求在快速摇动中达成合理的折叠技术，摇动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短凌空时间。 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长： 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摇动力量，摇动速度， 以及髋关节的灵巧性等。侧重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵巧性。 方法：负重换腿跳，负重要步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆 动腿踊跃下压和小腿由前向后踊跃着地） ，蛙跳，单足跳等练习，提升跑时的后蹬能力。与 此同时，采纳高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮