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.. ..页脚. 美国著名弹跳训练计划 完整弹跳计划(图文) 蹲跳(Squat hops) 全新的练习 SQI AT HOPS - NEW EXERCISE Parting %3加9 hop report hop Wo:t often ,,. * 期“ 3 $阿g I胡怙p rfi/.ri9Upcriirjci,c^rn/ijirrLCPJ 步骤1在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把 球抱在怀里。 步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重 要的是要保持你的大腿和地面平行。 步骤3、以上面的姿势跳跃，每次 3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后 落地一次，就算重复1次。 步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。 步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作 1组15次的重复，那么你 前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。 1/4蹲跳(Leapups) 有绳无绳练习  rri/lioLfpchiriiiz^rri/UirrLCW 步骤1开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。 步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳 10-12英寸 (25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。 步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。 步骤4r、与步骤2相同。 意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。 提踵(Calf raises)  Stepnps rn/.h-ju^hrnci. c n_CP J Z 3 4 步骤1以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。 步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。 步骤3、在空中将两腿位置交换。 步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿， 就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1, 这算1次重复。 小腿跳(Thrust ups) I hrust ups opchina. c om/l_ar n_ opchina. c om/l_ar n_ 刼 rn/1 步骤1绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。 步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。 步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿 借助手部的甩动可以帮助你起跳。 脚尖跳（Burnouts） Burnouts 步骤i提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。 步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在 1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在 跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。 在训练之余要保持运动并使用你的双腿 在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳, 但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且 在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。 纵跳计划3训练表 set=练习的组数 reps=每组重复次数 训练表-奇数礼拜 注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。 AIR ALERT III AA ORKOUT CHART (ODD WEEKS) Leap Ups palf Raises Step Ips Thnist Ups Buniouts ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-^TDNESDAY- FRIDAY ONLY sets reps ■sets 卜出 reps sets reps sets \l [_ — 1 10 (10~ 2 15 i — |100 4 Jis~ 3 20 ■ (15~ 厂 厂 1 \30Q~ 4 20 jH- |25 2? 30 h 20 厂 |：50 4 I J 40~ 1 4 I [2 7 An |350 ?s ■ri匸 |9 4 (50 ? 50 3。 |2 70 3 - 300 11 b j 50 k 1 ho 厂 !35 |2 J k J 275 30 DO NOT DO AIR ALERT 3 IT IS IMPORTANT THAT YOU REST yOUR LEGS DURING WEEK 13!!!!!!! | |15 4 100 4 50 50 2 100 」 500 50 Week Squat Hops 训练表—偶数礼拜 注意：偶数礼拜的训练只在周