减脂期饮食食谱建议.docVIP

减脂饮食建议 *每日热量摄入 1300kcal—1400kcal *碳水化合物供能55% 蛋白质30% 脂肪10% 主食 200克，肉类 150 克，蔬菜500g，奶类250ml，蛋类 60g，食用油15g，盐6g 早餐 主食 70-80 克 蔬菜75克 水果一份 鸡蛋清个 牛奶250ml A全麦面包2片 鸡蛋清两个 低脂牛奶 水果 B燕麦片或小米粥 蔬菜沙拉 牛肉片 C馒头蒸玉米，紫薯，土豆，西兰花 豆浆 禁忌；热干面，粉，油条，米酒 午餐 主食 100克 蔬菜200克 肉类 150 克 水果一份 A西兰花、清蒸鱼、炒青菜，米饭半碗 B烧牛肉，凉拌青菜，一个馒头 C素焖扁豆，番茄鸡蛋，半碗米饭 禁忌；酒，重口味菜品，暴食 晚餐 蛋白质 100 克 蔬菜100克 植物油5克 A小米粥 或 小馒头一个 炒青菜 汤类 B全麦面包 果蔬汁 蛋清 C燕麦粥 清蒸或水煮菜 禁忌：主食和水果，宵夜 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 食物选择建议： 主食宜选用粗粮玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等，其相对热量低、膳食纤维含量高，饱腹感比较强。 肉类宜选用牛肉(瘦)、羊肉(瘦)、鸡鸭脯肉(瘦)，海鲜虾类其蛋白质含量相对高，脂肪含量相对较低。 牛奶宜选用脱脂牛奶或酸奶 水果选择： 首选水果（低GI，低能量） 黄瓜? ???15kcal/100g? 30kcal/根（大）； 库尔勒梨?28 kcal/100g 30kcal/个（中）； 樱桃番茄?22kcal/100g? 40kcal/10个（中）； 草莓???? 30kcal/100g? 40kcal/10个（小）； 柚?????? 41 kcal/100g 42kcal/瓣（中）； 芒果???? 32 kcal/100g 48kcal/个（小）； 杏?????? 36 kcal/100g 60kcal/4个（中）； 樱桃???? 46 kcal/100g 60kcal/20个（中）； 桃子???? 48 kcal/100g 80kcal/个（中）； 苹果???? 52 kcal/100g 83kcal/个（中）； 梨?????? 44 kcal/100g 90kcal/个（中）； 次选水果（中GI，低能量） 菠萝? 41 kcal/100g ； 葡萄? 43 kcal/100g?40kcal/10粒（大）； ?限量水果（高GI或高能量） 西瓜? ? 25kcal/100g 35kcal/块（1块250g）； 香蕉??? 91kcal/100g 90kcal/根（小）； 基本饮食建议 1．减少动物脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅的摄入，尽量选择橄榄油。 2．每餐应6分饱，少食多餐6餐，多吃粗粮和肉类。 3．补充优质的蛋白质，多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物。 4．减少钠盐和调味料的摄入量，少食各种腌制品。多吃应季蔬菜和水果。 **早餐一定要吃，要么是面包加橙汁，要么是稀饭，鸡蛋 加水果。午餐高蛋白高纤维低脂肪，适量水果 吃到六分饱，下午可吃水果，晚餐不吃主食，不要熬夜，宵夜！