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运动营养学精华笔记 运动营养学精华笔记 PAGE / NUMPAGES 运动营养学精华笔记 第一章 运动营养基础 宏量营养素 糖脂蛋白 微量。。。。。 维生素 矿物质 其余 水 饮食纤维 第一节 宏量元素 糖 单糖 葡萄糖（汲取最快，人体血液，往常所说的血糖 ,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，惹起胰岛素分泌作用较小） 半乳糖 易溶于水。 双糖 需要分解成两单糖 才可被汲取， 蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖） 麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类） 乳糖（葡萄糖 +半乳糖，乳汁） 多糖 不甜 不容水 淀粉 （谷豆薯） 糊精 糖原 糖的消化 : 始于口腔 终于小肠 血糖指数 GI ：使血糖水平高升的相对能力 低 GI 食品 糖尿病 高血脂患者食用 高。。。。。。 长时间运动后，迅速恢复肌糖原 糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增添体液酸度 无氧哮解 成 ATP+ 乳酸 糖贮备：大体 浑身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g 大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖贮备 饮食： 一般 60%， 耐力运动和无氧项目 补糖： 运动前补糖 提升成绩，赛前多日  可达 70% 10g/kg 和赛前  2h 补液体糖  1~5g/kg 。。。中。。。 提升耐力 。。。后。。。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大， 因此运动完越 早补糖，肌糖原合成越快） 脂类 （  ）纯真脂：脂肪酸  +醇 （  ）复合脂：脂肪酸  +醇+其余基团 类脂：不含脂肪酸，构造完好不一样于脂肪。磷脂  糖脂 固醇类 脂蛋白 脂肪酸 C H O 三种元素， 分类：单不饱和脂肪酸：植物油 多不饱和脂肪酸： 植物油 + 深海鱼油 饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外） 摄入 1:1:1 必要脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸 ：最往常的脂类，由一个甘油分子 +三个脂肪酸酯化而成。 人体主要散布在皮下，腹腔，肌纤维之间 脂蛋白：脂类物质的运输形式 脂类不溶于水，一定与蛋白联合成脂蛋白，才能达成运输。 血浆中 低密度脂蛋白（ “坏”胆固醇） 高升简单惹起动脉周杨银华，冠芥蒂 高密度脂蛋白（ “好”胆固醇） 运输方向正好相反（细胞 -》肝脏） 运动可提升高密度脂蛋白含量，降低以上发病率 胆固醇 (主要根源动物性食品 )300~500mg/day 蛋白质 分类（依据营养价值） 完好蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白邻近 半。。。。。 需要互补，比如 小麦 小米 牛肉 大豆 不完好蛋白 不可以促使生长发育 肉皮中的明胶蛋白（ 胶原蛋白？？？） 消化 运动后歇息期，蛋白合成代谢加强，有益于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的贮备。 蛋白质供能： 肌糖原贮备充分时，蛋白质供能占 5% 。。。。。。。。。耗竭， 10~15% 先动用血液肝脏 小蛋白， 其次才是肌蛋白，骨骼肌选择 氧化供能。 食品根源：动物性蛋白其氨基酸比率可用性更高，与人更靠近 第二节 微量元素 维生素 脂溶性维生素  储存在脂肪中，经过胆汁迟缓排泄，故过度会中毒 运动训练使肠胃对维生素的汲取功能降低，  体内维生素周转率加快，  大批排汗 等，因此运动 员要适当，比一般人略高的增补维生素 矿物质（无机盐）  宏量 100mg/day  微量 100mg/day 钙： 人体最多的矿物质 1kg，99%储存在骨骼，当血液钙离子浓度降落时，骨骼中钙会开释到体液中保持均衡。这类迁移不取决于每天钙摄入量，而是由有关激向来调理 成年人长久缺钙不会有显然症状，只有到老年才会忽然发现钙贮备锐减，骨质松散。 运动时： 汗液丢掉大批钙 钙保持运动喜悦，骨骼肌缩短，增添骨密度（运动 +摄入足量钙才能增添骨密度） 增补钙：运动员 最大耐受量 2g，过分会增添肾结石危险 铁：人体含量 3~5g 20mg/d 七成是功能性铁 红蛋白 和酶 三成是储藏铁 肝脾骨髓 运动惹起铁代谢加快，排出，影响铁汲取，因此要增添铁摄入 锌：人体含量 15mg/d 大多半在骨骼肌肉中 饮食锌均匀汲取率 25% 构成各样代谢酶，雄性激素合成，保持免疫力，保持肌肉功能 硒 50~150ug 抗氧化 解毒重金属 但摄入过度会中毒其余矿物质 第三节 水 运动补液（水 +无机盐） 少许多次 低浸透压 (电解质和糖浓度小 )饮料 第四节 能量 第二章 科学饮食 VA 视觉 细胞分化 免疫 VD 保持钙稳固 VE 抗氧化 抗动脉粥样硬化 预防癌症 VC 体抗力 应激能力 促使造血 参加解读抗癌 防备动脉粥样硬化 VB1 治疗神经系统伤病 心肌炎 VB2 促使生长 保护皮肤黏膜完好性 参加体内蛋白合成 肌肉发育 VB6 酶 适当饮食纤维 增添胃肠道蠕动 耐力训练后期，血清中支链氨基酸（ 运动前后 增补适当的 BCAA