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瑜伽球的玩法 实例— 每一个做完瑜伽的人都觉得不可思议。这项伟大的运动可以同时伸展和收紧你的肌肉。对丁?初学 者和学了一段时间瑜伽的人都会觉得在做瑜伽的时候加上球和带子是做瑜伽的一种新方式。我把 球和带子加入到了我最喜欢的瑜伽姿势里面了，比如说：战斗式，美人仮式等等。 你可以按这个顺序來做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强 锻炼强度，毎个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。 1、 可以收紧和抚平你的卜?腹部 2、 可以使你的大腿内侧更加匀称 3＞提高你的平衡性 4、收紧和调整你的双腿 5^提高你的核心力量 球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。 站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的垂心转到你右脚上，同时 抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左于?抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候, 吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。 战斗式 战斗式 1、 调整你的人腿内侧肌肉 2、 加强你的核心力量 3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀 很多人在做这个姿势的时候身体轻易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体竖立和 胸部展开。这可以让你襯关节前部，腹部以及胸部伸展的更好。 A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸 气，然后向内移动这样你的后而的脚就成45度角了。 B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直 线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后 换另外一条腿重新开始做。 棍式平衡 1、 可以提高你的平衡性和调节能力 2、 调解你的腹部，背部，腰部和腿 棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持 这个动作。 A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。 抬起你的左腿，同时伸展开。 B：抬起并伸开你的右痔，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。 在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。 保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。三角式 1、 伸展你的两侧肌肉，雄肌和大腿内侧肌肉 2、 调整你的丿腿形和体形 在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上血的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌 肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。 A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩 膀方而伸展开。 B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把 你的右手向上伸展开。（如图所示）头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼 吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。 美人鱼式 1、可以伸展你的两侧，胸部，颈部和肩 部肌肉 2、 伸展你的腹部 3、 提高你的平衡性 当你坐在球上预备开始做美人鱼式的时候，让你的腹部肌肉活跃起来，这样可以帮你平衡。这些 带子可以帮助你的肩膀不会下滑，可以让你更好的伸展。 A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球Z间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带 了右端，把带了固定在你的身侧。用左手抓住带了的另一端，把你的左臂仲过头顶。 B：在你的右怦上伸（如图中所示）的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。朋在球上 的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你冋到初始位置的吋候，吸气。然 后换另外一侧重新开始做。 眼镜蛇式 1、 可以加强你的背部肌肉 2、 可以改善你的姿势 3、 可以伸展你的胸部肌肉 A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。 B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。 保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。 桥式 町以帮助调整你的競关节，臀部，大腿，背部和腹部 做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运 动，你会觉得你的髏关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。 坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移 动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。 双手放松，垂向地血，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下（如图所示），用球支撑你 的肩膀，颈部和头部，髓关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走 向初始位置的吋候，吸气。 前曲式 可以帮助你伸展你的人腿后部肌肉和你的背