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第一页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 目录 减肥食谱 增肌食谱 瘦腰食谱 第二页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 减肥食谱 （第一方案） 1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。 2、中餐一碗饭+菜。 3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外。 4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳，切记不加糖）。 5、配合适度运动。  第三页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 减肥食谱（第二方案） 　第一天 　　早餐：2片面包，200克酸奶1杯 　　午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙 　　零食：1个红萝卜（大小不限） 　 第二天 　 早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶 　　午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子 　　零食：2个大番茄 　　晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓 第四页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 早餐 1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个 2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片 3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋 4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜） 午餐 米饭+菜 清炒时蔬（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等） 葱烧老豆腐 荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃）一个清汤 晚餐 粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐 晚餐的量一定要少。 减肥食谱（第三方案） 第五页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 增肌食谱（第一方案） 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。 第六页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 增肌食谱（第二方案） 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮) 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂) 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克) 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 第七页，编辑于星期四：十四点 三十七分。 增肌食谱（第三方案） 1、早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个 2、早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升 3、中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升 4、运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升 5、运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克 6、晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升 第八页，编辑于星期四：十四点 三十七分。