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一周健身计划 ～40 分钟跑步机 每天 2. 哑铃斜上举 25*3 第一项：热身 3. 哑铃交替臂弯举 25*3 周一 肩，臂 第二项：柔韧练习 4. 站姿哑铃侧摆 20*3 每次训练完进行拉伸和 5. 哑铃颈后臂弯举 20*3 肌肉放松 6 哑铃正反握翻腕 15*2*3 1. 器械仰卧起坐 25*5 2. 器械负重转体 25*2*3 周二 腰，腹 3. 支撑提臀举腿 12*3 4. 负重体侧曲 25*4 周三 休息 ～40分钟跑步机 2. 股二弯举 25*3 周四 腿、臀 3. 箭步蹲 25*3 4. 单腿跪立后摆腿 25*3 5. 仰卧（站姿）直腿侧平举 25*5 1. 2. 器械仰卧起坐 25*5 周五 腰，腹 3. 器械负重转体 25*2*3 4. 支撑提臀举腿 12*3 5. 负重体侧曲 25*4 1..30 ～40 分钟跑步机 2. 游式挺身 15*2*3 周六 胸，背 3. 蝶机夹胸 20*3 4. 简式俯卧撑 5. 罗马椅（健身球）背屈伸 25*3 周日 休息