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来自两位纯素医生的超详细营养建议！ 素食营养听听两位医生的专业意见吧！素食营养来自五 大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和 其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等） ，蔬菜， 水果和油脂。每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含 有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养 素。 - 谷类 -包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽（谷王， 优质蛋白，原产地南美洲厄瓜多尔，玻利维亚等高原国家， 国内较少见），藜麦（粮食之母，优质蛋白质，含有完整的 九种必须氨基酸，非常推荐） ，燕麦片，谷物麦片（例如美 国 Cherrios ，是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素 的牌子）和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化 合物，热量，纤维，维生素 B 群，铁质和氨基酸。 原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面， 尽量食用完整且营养价值较高的食物（ whole food 全食物）， 例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（ blue zone 由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群 地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生 产的完整食物。 Yu Nan 的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改 变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米 有时间最好浸泡数小时） ，也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米 的比例，最后达到完全糙米和藜麦。习惯后，再吃白米饭你 会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血 糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或 有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃 甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面 包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值 最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并 且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。 （植 酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收） 推荐阅读：吃 了这碗糙米饭，健康瘦身都能有！ 如果只能带一种食物去火星，那一定是藜麦！ - 蛋白质食物类 - 各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆 腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高） ，豆浆， 坚果浆，坚果，坚果酱等。豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆 子 21% 是蛋白质， 77% 是复合碳水化合物，也是纤维的优秀 来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐） ， 就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋 白质就完整了 ,还可提供所需的多种维生素和矿物质。 鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子，含丰富的蛋白质和钙， 配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。 Yu Nan 用鹰嘴豆和藜麦做的汤（还未煮熟前） - 蔬菜类 - 多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色 的蔬菜营养价值更高， 富含丰富的纤维， 铁， 锌，维生素 A ， B 和 C 。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王， 营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有 种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能 摄取更多维生素。 - 水果类 - 选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素 c 丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜， 哈密瓜和芒果） ，可帮助铁质吸收。 整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁 里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的 口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄