田径训练计划详细版.pdfVIP

仅供个人参考 一, 队员现状分析 : 二, 确定目标和预定目标 : 三、年度训练的阶段划分： 时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期 时间 9 月～ 1 月 2 月～ 5 月 6～8 月 训 1 身体素质，提高健康水平。 1 身体素质，提高健康水平。 1 身体素质，提高健康水平。 练 2 学习专项与各项技术。 2 掌握与提高专项技术。 2 参加球类、游泳多项活动。 任 3 提高跑的能力与速度。 3 发展速度与快速力量。 3 总结经验，订年度计划。 务 4 发展身体各部位力量。 4 参加各级比赛，创优异成绩。 5 培养勇敢顽强的品质。 5 培养勇敢顽强的品质。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主， 中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练： ①训练小周期： 周一，最大力量与快速力量： 1 跨栏或投掷练习； 2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 150～ 300 米跑； 3 有氧慢跑 3000 米。 周三，专项技术与综合力量： 1 最大力量：卧推 75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起 75～ 95%/3～ 5 次/6 ～ 8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～ 50 米快速跑。 周四，身体训练： 1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2 一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1 抓举， 50～ 85%/3～ 6 次/4 ～6 组； 2 半蹲起， 75～95%/3～5 次/5 ～ 6 组； 3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。 周六，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 100～ 150 米跑（ 85～ 95%间歇 3～ 5 分）； 3 有氧慢跑 3000 米。 周日，休息 。 ②调整小周期： 周一， 1 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑 50 米快 +100 米慢 /5 次/2 组，组间间歇 5～8 分。 周二，专项技术，速度耐力： 最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推， 75～95%/3～5 次/6 组；半蹲起， 75～95%/3～5 次/6 ～ 8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 30～ 50 米快速跑。 周三，实心球与有氧耐力： 1 投掷练习：原地头后掷 10～ 15 次；侧向后倒支撑送髋投球 10～ 15 次；前后抛球各 10～ 15 次。 2 一般耐力：场地跑 3000～3500 米。 不得用于商业用途 仅供个人参考 周四，休息 。 周五，最大力量与快速力量： 速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑 100～ 150 米跑（ 85～ 95%间歇 3～ 5 分）； 3 有氧慢跑 3000 米。 周六， 1 抓举， 50～ 85%/3～ 6 次/4 ～ 6 组； 2 半蹲起， 75～95%/3～5 次/5 ～ 6 组； 3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30～50 米。 周日，休息 。 ㈢、春训阶段训练计划： 第 19 周～ 25 周， 7 周（ 星期 一 二 三 四 五 六 日 任务 支撑与摆动 实心球 间歇跑