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哑铃锻炼动作图解全面 哑铃锻炼动作图解全面 哑铃锻炼动作图解全面 精心整理 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要加强肩三角肌中束。 准备动作 ： 1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2） ?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖 微屈。 3） ?双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部轻轻曲折，左右掌心 相对。 ?训练动作： 4） ?双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5） ?此时保持相同的向后曲肘角度和姿势。 6） ?稍稍停留，而后慢慢下铃，答复到开端地点。 7） ?重复上述动作，直至达成一组练习。 ?动作要领： ·?下铃动作结束时哑铃在大腿前平行， 掌心相互相对； 侧平行为作达成时 掌心向地板，手段和肩膀不要旋转。 ·?努力将意念集中在肩部， 下铃时先屈肩， 肩三角肌发力带动双臂侧平举， 而不是靠前臂和手段将哑铃抬起来。 ·?保持上身姿势不变， 不要前后摇晃， 不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起 来。 ·?有人喜爱左右手臂交替做这一训练。 假如能保持正确姿势， 成效实质上 更佳，由于你在交替举铃时需要调动更多肌肉去保持身体均衡。 精心整理 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳固，双手抓握 哑铃垂于身体双侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，迟缓下放至初 始地点。 主要参加肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 ??训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大概 15-20厘米的地点，停止屈臂并挤压二头肌。 精心整理 5）保持压缩片晌，而后慢慢下低哑铃，答复到开端位 置。 ? ? 动作要领 ： ?不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ?在整个动作过程中，将双臂一直靠紧身体双侧。站姿哑铃弯举 准备动作： 1） ?双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2） ?从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大概水平。 3） ?用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4） ?保持腰背平直，持重量的手臂从肩手下垂。 ? 练动作： 5） ?将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，保证肘部不要向后挪动。 6）?当哑铃大概达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停留，挤压二头肌。 7） ?而后慢慢下低哑铃，答复到开端地点。  ?训 精心整理 8）?达成一组练习后， 换另一只手臂重复上述动作。 ? 锤式哑铃屈臂 提示： 这类握法对锻炼二头肌的外面十分有效。 ? 准备动作： 1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作： 2）慢慢将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手段的地点。 3）在整个动作过程中，上臂一直靠紧身体双侧。 ? 半卧 45 度哑铃屈臂 准备动作： 1） ?双手反握一对哑铃，倚靠在 45 度的上斜长凳上，双臂下 垂。 ? ?训练动作： 精心整理 2）?将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手段保持固定姿势。 ? 佐特曼哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 ? 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大概 15-20厘米的地点，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片晌，而后将哑铃反转过来，进而使手掌向前。 6）下低哑铃，战胜下铃时产生的重力。 7）当抵达最低地点时，将哑铃转回最先的反握法。 精心整理 8）重复上述动作。 ? 哑铃反握腕曲折 准备动作： 1） ?双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2） ?将小臂放在长凳上，进而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3）?张开手掌，让哑铃滚到指尖。 ? ?训练动作： 4）关拢手指并且将手段向上屈起，进而使哑铃向上滚回 来。 ? ? 哑铃正握腕曲折 准备动作： 1） ?双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 精心整理 2） ?将小臂放在长凳上，进而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 ?? 训练动作： 3） ?向后曲折手段，保持这一伸展动作。 4）?答复到开端姿势，重复上述动作。 ? 上斜哑铃屈臂 提示： 为了将训练要点转向二头肌的外面（ outerhead），也就是你屈臂显示二头肌 时的小山包，你能够用上斜长凳做哑铃屈臂。 ?准备动作 ： 1）将长凳的上斜角度调到 75 度，靠背端坐。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 ??训练动 作： 3）将哑铃屈向肩膀。 精心整理 4）当哑铃距离肩膀前大概 15-20厘米的地点，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片晌，而后慢慢下低哑铃，答复到开端地点。 ??动作要领： ?不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ?在整个动作过程中，将双臂一直靠紧身体双侧。 ?长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯