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第一学期排球周训练计划 第一学期排球周训练计划 第一学期排球周训练计划 第一周 训练时 间 素 质 练 习 基 本 技 术 训 练 任 务 、 内 容 与 方 法  13—14 学年第一学期周训练纲领 每周 10 次，每次 1 小时左右。 周一至周五上午 6:00 —7:00 ，下午 6：00— 7:30 周日下午 4：30— 6： 30 专项身体素质训练，以敏捷为主。 1、折返跑（ 5 米*10 次） *2 组 5 、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起 坐、背屈伸）。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6 、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7 、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8 、挺身跳 准备活动： 1、行进高踢腿 2 、折叠跑 3 、转髋跑 4 、正压腿 5 、侧压腿 学习准备姿势、并步、滑步。 1、准备姿势（动作要领） ： 两脚开立同肩宽，双膝适合要曲折，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂曲折置腹前，两眼凝视击来球。 训练方法： （1）解说与示范，一致徒手练习。 2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚快速蹬地跟上成准备姿势。 3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚快速跟上做滑步动作。 并步与滑步的教课训练方法： （1）解说示范。 （2）看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。 （3）快速挪动： 3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。 垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到联合球） 动作要领（口诀）： （1）手型：两臂挺直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。 （2）击球动作：身体瞄准球， 手臂插球下， 两臂全挺直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，浑身协调使劲。 （一插、二夹、三压、四送） 垫球教课训练方法： （1）解说示范。 （2）学生徒手练习，要点重申手臂挺直，手段下压。 （3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。 （4）对墙垫球：移起程体，控制球的方向。 放 松 放松操四节 第二周 训练时 间 素 质 练 习 基 本 技 术 训 练 任 务 、 内 容 与 方 法  每周 10 次，每次 1 小时左右。 周一至周五上午 6:00 —7:00 ，下午 6：00— 7:30 周日下午 4：30— 6： 30 专项身体素质训练，以敏捷为主。 1、折返跑（ 5 米*10 次） *2 组 5 、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6 、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7 、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8 、挺身跳准备活动： 2、行进高踢腿 2 、折叠跑 3 、转髋跑 4 、正压腿 5 、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。 1、准备姿势（动作要领） ： 两脚开立同肩宽，双膝适合要曲折，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂曲折置腹前，两眼凝视击来球。 训练方法： （1）解说与示范，一致徒手练习。 2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚快速蹬地跟上成准备姿势。 3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚快速跟上做滑步动作。 并步与滑步的教课训练方法： （1）解说示范。 （2）看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。 （3）快速挪动： 3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。 垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到联合球） 动作要领（口诀）： （1）手型：两臂挺直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。 （2）击球动作：身体瞄准球， 手臂插球下，两臂全挺直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，浑身协调使劲。 （一插、二夹、三压、四送） 垫球教课训练方法： （1）解说示范。 （2）学生徒手练习，要点重申手臂挺直，手段下压。 （3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。 （4）对墙垫球：移起程体，控制球的方向。 放 松 放松操四节 第三周 训练时 间 素 质 练 习 基 本 技 术 训 练 任 务 、 内 容 与 方 法  每周 10 次，每次 1 小时左右。 周一至周五上午 6:00 —7:00 ，下午 6：00— 7:30 周日下午 4：30— 6： 30 专项身体素质训练，以敏捷为主。 1、折返跑（ 5 米*10 次） *2 组 5 、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6 、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7 、负