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世界五大长寿村健康饮食方案 ———————————————————————————————— 作者： ———————————————————————————————— 日期： 世界五大长寿村安康饮食顺序： 安康长寿饮食先后顺序： 食物在体内消化时间： 第一步：喝汤 20分钟 第二步：水果 1小时 第三步：蔬菜 2小时 第四步：粗粮 3小时 第五步：豆类、坚果 4小时 第六步：海鲜、肉类 5小时 食物加工营养流失情况须知： 最正确：生吃、凉拌一般：蒸、煮、炖较差：炒、煎、烘极差：腌制、油炸、烧烤〔易造成心脑血管 疾病、致癌〕 生命长寿和安康活力的饮食方法 结合了世界五大长寿村科学饮食方式 一个人份量: 早餐 豆浆或粥 200ml〔黄豆.黑〕 鸡蛋 1-2个〔选土鸡蛋水煮〕 橄榄油 15ml+ 蔬菜150g 水果一份150g〔选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃〕 中、晚餐 水果一份100g〔选择季节性水果〕 蔬菜 1份100g〔选三种以上:生吃、水煮，凉拌〕 粗粮 1份150g〔红薯.芋头.南瓜.土豆.淮山.任选1种〕 豆，坚果1份150g〔黄豆、绿豆、花生为主，参加核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种〕 海鲜，肉各1份100g〔深海或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择〕 备注： 所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用 世界十大安康食物排名： 1、番茄 2、菠菜 3、坚果 4、椰菜花 5、燕麦 6、鲑鱼 7、大蒜 8、蓝莓 9、绿茶 10、红酒 影响安康的酸碱食物 日常食用酸碱食物比例：(酸性1份，碱性6份)1:6 强酸性食物： ：无 ：无 ：无 4.肉：乌鱼子、 柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类 ：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料 6、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料 弱酸性食物： ：无 2.蔬菜：葱 ：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、 4、肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、碗鱼。 5、豆类：花生 6.其它：奶油、啤酒、巧克力 强碱性食物： 1.水果：葡萄、柑橘类、柿子、 胡瓜、，柑子、葡萄、 葡萄干、黑 胡麻、 昆布、 无花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、柠檬。 ：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、绿色 花椰菜? 高丽菜、?红萝卜、芹菜、茄子、?莴苣?、大蒜、 韭菜 弱碱性食物： ：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等 ：甘蓝菜、洋葱、油菜、 苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，地瓜叶，竹笋，菜花、菌类 ：马铃薯、淮山 ：红豆、豆腐 ：植物蛋白、豆乳粉 安康核心：每天吃五色六味食物 水果〔黄色〕——主“甜〞、“涩〞，柑橘类水果掺入“酸〞 蔬菜〔绿色〕——主“甜〞、“涩〞，多叶绿色蔬菜掺入“苦〞 奶制品〔白色〕——主“甜〞，酸奶和乳酪中掺入“酸〞和“涩〞 肉类——主“甜〞、“涩〞 油类——主“甜〞 主食——主“甜〞 坚果、豆类〔黑色〕——主“甜〞、“涩〞 药草和调料〔红色〕——主“辣〞，其他五味为次 ——————————————————————————— 甜 〔养脾〕 甜味食物 ：糖、蜂蜜 大米 、小米 、五谷类 牛奶、奶油、黄油 小麦面包 咸 〔养肾〕 咸味食物： 各种矿物盐 酸 〔养肝〕 酸味食物：柠檬 乳酪、酸奶 西红柿、葡萄、李子及其他酸味 酿造食醋 苦 〔养心〕 苦味食物： 苦味绿色蔬菜 长叶莴苣、生菜〕 苦黄瓜 奎宁水 柠檬皮 菠菜、多叶绿色蔬菜 姜黄、葫芦巴 辣 〔养肺〕 辣味食物：辣椒、红辣椒 洋葱、大蒜 萝卜 生姜 所有辛辣食物 涩 〔养血〕 涩味食物